Series y repeticiones

Bueno chicos ya definidos los bloques y el nivel en el que estás, procederemos a dar cómo se planificar las serie y las repeticiones.

Series y Repeticiones (fuerza)

Serie Principiante %RM Intermedio %RM Avanzado %Rm
1 14 Rep 70% 12 Rep 78% 10 Rep 80%
2 11 Rep 75% 8 Rep 85% 6 Rep 85%
3 8 Rep 80% 6 Rep 88% 4 Rep 92%
4 14 Rep 70% 12 Rep 78% 10 Rep 80%
5 11 Rep 75% 8 Rep 85% 6 Rep 85%
6 8 Rep  80% 6 Rep 88% 4 Rep 92%

 


Como nos damos cuenta, en el plan de series y repeticiones los principiantes hacen más repeticiones, pero así mismo sus cargas son más bajas que los avanzados ¿por qué esto? Muy simple, el SNC (sistema nervioso central) de un avanzado se estimula más con un % más cerca de su RM, pero al principiante si se generara esta carga se podría llegar a sobre entrenamiento y así el entrenamiento no serviría para nada.

 

Series y Repeticiones (hipertrofia)

serie principiante %RM intermedio %RM avanzado %RM
1 16 Rep 60% 14 Rep 70% 12 Rep 75%
2 14 Rep 65% 12 Rep 75% 10 Rep 80%
3 12 Rep 70% 10 Rep 80% 8 Rep 75%
4 10 Rep 70% 8 Rep 75% 6 Rep 80%
5 8 Rep 70% 6 Rep 70% 8 Rep 75%
6 6 Rep 70% 6 Rep 80% 10 Rep 80%

 

Los estudios basados en la hipertrofia nos evidencian que el rango para que haya una buena hipertrofia es de 70% a 80% al RM ¿por qué en principiante es distinto? Muy simple, recuerda que la recuperación del principiante es mucho más lenta, además como se habló anteriormente todo es progresivo y no se le debe poner las mismas cargas que un avanzado.

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Conoce al autor

Jorge Arturo León Ferro

Entrenador deportivo, entrenador personal

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