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miércoles, 22 agosto 2018 español
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¿Cómo Funciona AulaFácil?

Máxima repetición

RM

El RM, según Badillo y Ribas (2002) es la prueba más habitual y sencilla de utilizar para medir la fuerza.

¿Qué ejercicios hago para el testeo?

Los ejercicios multiarticulares donde se puede generar mucha tensión mecánica, es decir, ejercicios en los que se pueda mover mucho peso (Stone et al., 2000). Teniendo en cuenta los aspectos mencionados anteriormente y siguiendo a Sale (1992), la sentadilla, peso muerto y el remo y press de banca son los ejercicios que se utilizan por excelencia para la mejora de la fuerza máxima.

 

Ten mucho cuidado 

Recuerda que esta guía es para la gente que lleva cierto tiempo entrenando y que tiene consciente la técnica de los ejercicios, por lo tanto, si estás empezando te recomiendo que no saques tu Rm, procura perfeccionar la técnica para evitar lesiones, ya que este testeo se necesita tener mucho cuidado, ya que vas a generar una carga muy grande.

Siff y Verkhoshansky (2009) 

Me encanta este método ya que es muy preciso y además evitamos las lesiones, porque consiste en estimar el RM a partir de calcular el 5RM.

Calentamiento (powerexplosive)

1-Te recomiendo que calientes de esta forma para el este testeo.

https://www.youtube.com/watch?v=SEJP5CayUqA

2-Podemos realizar una serie de 10 repeticiones con el 50% del máximo anterior o si nunca hemos realizado un test para medir el RM realizamos 10 repeticiones con un peso ligero.

3-Fase de activación. Continuamos con las aproximaciones, realizamos dos series, una de 7 repeticiones con el 70% y otra de 6 con el 80%.

4-Fase búsqueda del 5RM. En esta última fase es importante que cada uno se conozca, quiero decir, unos sujetos prefieren en el 1º o 2º intento buscar el 5RM; otros, pueden necesitar hasta 5 series de aproximación para encontrar el 5RM. Por tanto, en esta fase se va aumentando el peso hasta encontrar el 5RM. Lo más importante es realizar descansos entre series de 4-5 minutos para permitir una recuperación total y conseguir obtener el 5RM en menos de 5 intentos, ya que si realizamos más intentos aparecerá fatiga y el 5RM no será real.

 

Tabla 

Bueno dando el resultado nos basamos en la Ecuación test de Brzycky:

rm 3
 

un ejemplo: se alzo 75 kilos y realizo 4 repeticiones en press plano:

RM:75KG/0,9166=82 kG (RM)

Así de simple se calcula, ahora recomiendo que se divida este RM en 2 etapas, una donde estén sentadilla y press plano, después de una recuperación de 48 horas hacer remo y peso muerto ¿por qué esto? Porque como estamos generando cargas muy grandes el SNC (sistema nervioso central) está bastante estresado, y si no se da una buena recuperación podríamos generar lesiones y claramente el RM no daría su máximo potencial.

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