Alimentación e Hidratación
Coma regularmente y con discreción, carne, productos lácteos, cereales, vegetales, frutas, que aportarán a su organismo las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que éste necesita para mantenerse en buen estado.
Después de las comidas, gran parte del volumen sanguíneo se destina a los procesos de digestión.
Es muy importante respetar un tiempo de ayuno (2 a 3 horas) antes de la actividad física, ya que de lo contrario "robaríamos" parte de la sangre destinada a los músculos.
Por otro lado, los alimentos aumentan los movimientos del estómago y del intestino, provocando molestos trastornos durante el ejercicio (náuseas y vómitos).
La cantidad de sangre que llega al riñón dependerá de forma inversa a la intensidad del ejercicio.
Cuanto más duro sea éste, menos sangre irá al riñón en beneficio de los músculos, y habrá como consecuencia una menor producción de orina (será más concentrada).
De esta forma, el riñón intenta disminuir la pérdida de agua, que es muy importante a través del sudor.
A pesar de esto, el organismo tiene tendencia a deshidratarse, lo cual repercute en el rendimiento físico, e incluso puede dañar algunas estructuras del riñón.
Por todo ello, en las pruebas largas, es muy conveniente beber periódicamente, e incluso sin tener sed.
Es importante considerar que en la medida que se realiza un ejercicio físico se pierde líquido, y mientras más ejercicio se realiza más líquido se pierde.
La consecuencia de esto es que si no se repone el líquido perdido, la persona se deshidrata y disminuye su rendimiento.
La pérdida de líquido presenta ciertos efectos según el porcentaje de peso perdido.
Porcentaje de perdida (Peso) Efecto:
1% Umbral de sensación de sed.
2% Mucha sed, pérdida de apetito.
3% Boca seca, aumento hemoconcentración, disminución excreción renal.
4% Reducción 20-30% del rendimiento físico.
5% Dificultad de concentración, dolor de cabeza, impaciencia, sueño.
6% Alteración grave de la termo-regulación, incremento ritmo respiratorio durante el ejercicio, hormigueo y adormecimiento de extremidades.
7% Posible colapso si se combina con calor.
Antes del entrenamiento se recomienda beber 500 ml de agua o bebida isotónica 2 horas antes y 125 a 250 ml justo antes de empezar el ejercicio.
Durante el ejercicio 125 a 250 ml de agua o bebida isotónica cada 10 a 20 minutos.
Al terminar el ejercicio reponer el 150% del líquido perdido, beber 500 ml inmediatamente después de terminado el ejercicio.
El resto a gusto del deportista.
Finalmente, recuerda hidratarte antes de sentir sed.
Si sientes la boca seca, probablemente ya hayas perdido un 3 % de tu peso corporal y tu rendimiento habrá disminuido notoriamente.
