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martes, 17 julio 2018 español
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¿Cómo Funciona AulaFácil?

Alimentación e Hidratación

hidratacion

 

Coma regularmente y con discreción, carne, productos lácteos, cereales, vegetales, frutas, que aportarán a su organismo las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que éste necesita para mantenerse en buen estado. 

Después de las comidas, gran parte del volumen sanguíneo se destina a los procesos de digestión.

Es muy importante respetar un tiempo de ayuno (2 a 3 horas) antes de la actividad física, ya que de lo contrario "robaríamos" parte de la sangre destinada a los músculos.

Por otro lado, los alimentos aumentan los movimientos del estómago y del intestino, provocando molestos trastornos durante el ejercicio (náuseas y vómitos). 

La cantidad de sangre que llega al riñón dependerá de forma inversa a la intensidad del ejercicio.

Cuanto más duro sea éste, menos sangre irá al riñón en beneficio de los músculos, y habrá como consecuencia una menor producción de orina (será más concentrada).

De esta forma, el riñón intenta disminuir la pérdida de agua, que es muy importante a través del sudor.

A pesar de esto, el organismo tiene tendencia a deshidratarse, lo cual repercute en el rendimiento físico, e incluso puede dañar algunas estructuras del riñón.

Por todo ello, en las pruebas largas, es muy conveniente beber periódicamente, e incluso sin tener sed. 

Es importante considerar que en la medida que se realiza un ejercicio físico se pierde líquido, y mientras más ejercicio se realiza más líquido se pierde. 

La consecuencia de esto es que si no se repone el líquido perdido, la persona se deshidrata y disminuye su rendimiento. 

La pérdida de líquido presenta ciertos efectos según el porcentaje de peso perdido. 

 

Porcentaje de perdida (Peso) Efecto:

1% Umbral de sensación de sed.

2% Mucha sed, pérdida de apetito.

3% Boca seca, aumento hemoconcentración, disminución excreción renal.

4% Reducción 20-30% del rendimiento físico.

5% Dificultad de concentración, dolor de cabeza, impaciencia, sueño.

6% Alteración grave de la termo-regulación, incremento ritmo respiratorio durante el ejercicio, hormigueo y adormecimiento de extremidades.

7% Posible colapso si se combina con calor.

 

hidratandose

 

Antes del entrenamiento se recomienda beber 500 ml de agua o bebida isotónica 2 horas antes y 125 a 250 ml justo antes de empezar el ejercicio. 

Durante el ejercicio 125 a 250 ml de agua o bebida isotónica cada 10 a 20 minutos. 

Al terminar el ejercicio reponer el 150% del líquido perdido, beber 500 ml inmediatamente después de terminado el ejercicio.

El resto a gusto del deportista. 

Finalmente, recuerda hidratarte antes de sentir sed.

Si sientes la boca seca, probablemente ya hayas perdido un 3 % de tu peso corporal y tu rendimiento habrá disminuido notoriamente.

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