El calentamiento
El calentamiento es la parte inicial de la sesión. Es la fase donde preparamos al organismo para un esfuerzo físico, fisiológico y biológico. También nos prepara para asimilar las cargas de trabajo desde la perspectiva psicológica. Según Álvarez del Villar, "el calentamiento es el conjunto de actividades de carácter general y posteriormente especifico, que se realizan previamente a una actividad física con un esfuerzo superior con el fin de poner en marcha al deportista y el organismo y disponerlo al máximo rendimiento".
Sus objetivos son:
Incremento de temperatura (también muscular).
Preparación metabólica.
Preparación cardiovascular.
Preparación neuromuscular.
Predisposición psíquica.
Destacan las siguientes características:
Variabilidad: no es apropiado repetir el mismo calentamiento demasiadas veces.
Especificad: según el contenido a trabajar.
Adaptabilidad: entorno, temperatura, terreno, material, número de jugadores,etc.
Tipos de calentamiento:
General: dedicado a preparar al organismo para una actividad física genérica.
Especifico: centrado mas en la ejecución de ejercicios específicos y técnicos más propios de un deporte.
Otros: calentamiento pasivo, mediante activación manual (masaje y manipulaciones o movilizaciones) o con termoterapia. Visualización o realizar las acciones de forma mental.
La duración del calentamiento , por lo general, debe oscilar entre 10 y 30 minutos. Esta parte de la sesión también tiene un orden y estructura lógica, siguiendo un ascenso en la intensidad. De esta manera, su estructura seria la siguiente:
Calentamiento general
- Entrada en calor.
- Movilidad articular.
- Activación.
- Estiramientos.
Parte específica
Parte técnica.
Incremento de velocidad y coordinación.
Estiramientos
Según el contenido de la sesión o cualidad a trabajar, se realizarán ejercicios acorde con lo exigido. Por ello cada contenido tendrá su calentamiento propio.
Calentamiento para la resistencia
- Parte general:
- Entrada en calor.
- Movilidad articular.
*Una posible parte de mayor intensidad , orientada a la resistencia anaeróbica o parte técnica integrada, pueden ser los rondos o ejercicios de conservación de balón.
Calentamiento para la fuerza
Parte general: haciendo hincapié en los grupos musculares a trabajar y la movilidad de las articulaciones implicadas.
Parte especifica de fuerza: realizando ejercicios con autocargas en principio, y ejercicios de mayor intensidad y velocidad a continuación, con presencia o no de balón. Es interesante incluir ejercicios dinámicos en relación a lo posterior , entre ellos salto y empujes o arrastres.
Calentamiento Para la velocidad
Parte general:
1. Parte especifica: ejercicios de alta intensidad, pero corto recorrido, coordinación y velocidad de reacción , teniendo en cuenta el estímulo y la respuesta, la agudeza y agilidad mental, discriminación visual y sonora. También se pueden introducir juegos como "el coger" o "pilla pilla" entre otros.
Calentamiento pre-competitivo
- Activación: de carácter general. Activamos el organismo y elevamos temperatura. Con movilidad articular y activando los grandes grupos musculares implicados en la practica del fútbol.
- Adaptación: con amplitud e intensidad en los movimientos, ya sean de fuerza, desplazamientos, etc.
- Aproximación: acercamiento a la técnica propia del partido.
- Simulación del juego real mediante juegos de posesión o conservación de balón.
- Asimilación del sistema táctico.
Basado en la estructura de Fútbolcarrasco de los hermanos Carrasco (2011).