¿Qué músculos debemos contraer?

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Tenemos varias opciones.

He aquí, algunos ejercicios:

1. Imagina que se te van a escapar gases: aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia dentro. Cuenta hasta 5 y relaja.

2. Imagina que vas a tener una pérdida menstrual y debes evitar mancharte. Aprieta la vagina para retener el flujo. Cuenta hasta 5 y relaja.

3. Imagina que estás orinando. Aprieta fuerte como si quisieras cortar el flujo de la orina (esfínter uretral). Cuenta hasta 5 y relaja.

Haz lo mismo de 3 a 5 veces y repítelo varias veces durante el día.

 

También podemos hacer contracciones rápidas: al contraer y subir los músculos rápidamente y con fuerza, y relajarlos inmediatamente de 10 y 20 veces.

Repítelo de nuevo entre 3 y 5 veces.

Alterna la realización de ambas contracciones.

A medida que se vayan fortaleciendo los músculos podremos aguantar más segundos y realizar más repeticiones.

Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico o periné son conocidos entre los especialistas como “kegels”.

Evita en todo momento contraer los músculos de los glúteos, muslos, abdominales o vientre.

Puedes realizarlos en cualquier postura:

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Acostada con las piernas flexionadas, de pie separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared o reclinada con las manos apoyadas en una mesa; sentada, acostada boca arriba con las piernas flexionadas, o acostada de lado con las piernas flexionadas.

Será bueno realizarlos mientras estamos haciendo fila para pagar en un supermercado, en una sala de espera o viendo la televisión.

Hay que provechar todos los momentos que se tengan para ejercitar los músculos.

 

Caminatas

Podemos iniciar desde el hospital.

Se recomienda comenzar caminando 10 minutos al día a paso lento, tres o cuatro veces a la semana e incrementar el tiempo, frecuencia e intensidad poco a poco.

Caminar nos ayudará a volver a poner al cuerpo en forma lentamente y también nos ayudará para aliviar la tensión.

 

Proteger la espalda

Durante el período post parto, es posible que todavía sintamos dolor en la espalda o al adoptar algunas posturas.

Además, si estamos lactando podemos sentir cierta tensión en la parte alta de la espalda debido al peso adicional del pecho.

Por lo tanto, los ejercicios para la espalda pueden ser muy útiles en estos casos.

 

Sugerencias:

- Evitar, no cargar al bebé sosteniéndolo sobre las caderas. Esto hace que la columna se doble. Se recomiendan los canguros con hombros acolchados.

- Al cambiarle los pañales al bebé o al vestirlo, en lugar de inclinarte, siéntate en la cama junto a él o hazlo en la mesa cambiadora.

- Al alimentar al bebé:

1. Apoyar al bebé sobre el brazo y sobre una almohada.

Debemos considerar la posibilidad de usar una almohada de amamantar especialmente diseñada para que adoptes una posición cómoda mientras amamantas.

2. Evitar sentarse con los hombros redondeados e inclinarnos hacia el bebé.

- Al ponerse de pie, hay que mantener al menos una rodilla más elevada que las caderas, a fin de reducir el balanceo de la espalda.

- Cuando le hablemos a nuestro bebé, debemos flexionar las rodillas y agacharnos en lugar de inclinarnos.

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