Higiene de sueño

Cuando se padece una patología que cursa con dolor crónico es muy frecuente que uno de los problemas añadidos sea insomnio o un sueño no reparador.

Entre los trastornos más frecuentes del sueño cuando hay dolor crónico podemos encontrar:

- El insomnio de conciliación: La latencia de sueño (es decir, el tiempo que transurre entre que nos acostamos y nos dormimos) es muy larga, tardamos en conciliar el sueño. 

- El insomnio que no se mantiene: Es aquel en el que nos dormimos enseguida pero luego nos despertamos en muchas ocasiones o no podemos mantenerlo.

- El insomnio temprano: Nos despertamos muy temprano y ya no podemos volver a dormir.

Existen más tipos de trastornos del sueño pero los más comunes son estos. 

Las consecuencias son que al día siguiente no estamos bien, nos cuesta concentrarnos, nos sentimos fatigados y como se suele decir vulgarmente "no somos personas". El día se vuelve interminable y las tareas difíciles, estamos deseando que llegue la noche para volver a dormir y probablemente nos encontremos con que vuelve a suceder lo mismo.

Estos consejos pueden ayudar a mejorar el problema, no solamente son consejos para personas afectadas de Fibromialgia y Sindrome de Fatiga Crónica sino que tendríamos que seguirlos todas las personas a la hora del descanso.

En primer lugar, la cama es para dormir o para mantener relaciones, no es un lugar para leer, trabajar con el portatil, ver la televisión o coser.

En segundo lugar, es muy importante respetar los horarios de descanso, lo más correcto es acostarse y levantarse a la misma hora, es cierto que no siempre se puede hacer, pero hay que intentarlo en una franja horaria determinada.

En tercer lugar, la temperatura de la habitación cuenta más de lo que parece. La temperatura no tiene que ser ni muy fría ni muy caliente, la ropa de la cama no será escasa ni excesiva, hemos de dormir cómodos. Hay que escoger un colchón adecuado, la luz de la habitación será tenue, todo lo que invite al descanso y la relajación.

En cuarto lugar, evitaremos ingerir bebidas excitantes como cafeina y no fumar antes de ir a dormir.

En quinto lugar, evitaremos las cenas copiosas pero tampoco nos iremos a dormir con el estómago vacío.

En sexto lugar, no es recomendable hacer ejercicio físico fuerte antes del descanso.

En séptimo lugar, si no hemos dormido por la noche y hacemos una siesta de tres horas es muy probable que por la noche no tengamos sueño. Las siestas serán moderadas, no más de media hora.

Si siguiendo estos consejos seguimos teniendo problemas para dormir consultaremos con nuestro médico para que nos indique si es necesario tomar medicación.

Cuando hay una depresión puede suceder que en vez de insomnio tengamos un sueño excesivo. Se denomina hipersomnia, no por más dormir estamos exentos de tener un problema. 

Sobre horas de sueño puede haber variaciones. Lo óptimo es dormir alrededor de las ocho horas pero hay casos de personas que duermen cinco y se encuentran perfectamente. Cada persona tiene sus ritmos circadianos y si se ha dormido cinco horas y al día siguiente se tiene un ritmo y comportamiento óptimos no hay problema.

El dolor es muy invalidante, más de lo que muchas personas creen, hay casos de personas que acaban la noche en el sofá porque no pueden soportar el dolor en la cama, en Fibromialgia hay relatos duros como por ejemplo: "no soporto ni el roce de las sábanas".

La rumiación y las preocupaciones también pueden influir negativamente en el sueño. Muchas personas esperan a estar en la cama para pensar en todo lo que les preocupa consiguiendo no solucionarlo y encima desvelarse y no dormir.

Hay infusiones muy relajantes que pueden ayudarnos a relajar nuestro cuerpo y nuestra mente.

En resumen, si siguiendo estas normas no se consigue un sueño reparador consulte con su médico para que pueda poner una solución.

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Conoce al autor

YOLANDA RUIZ LANCINA

Psicóloga col. (A-1522)

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