La flexibilidad

Podríamos definir la flexibilidad como la capacidad de elongación de los músculos que permite la máxima extensión articular. Puede ser una de las cualidades menos trabajadas y es, sin embargo, un pilar fundamental sobre el cual trabajar todas las demás. Además, es primordial para la prevención de lesiones y de una buena práctica deportiva.

• Cuándo y cómo estirar: podemos encuadrar el estiramiento dentro del calentamiento. No obstante, debemos tener en cuenta que si el objetivo de éste es activar, en ocasiones, no es lo más idóneo. Esto se debe a que la elongación o estiramiento muscular tiende a relajar, por lo tanto, podemos hacerlo de forma breve y como pausa recuperadora entre ejercicios dentro del mismo calentamiento. Lo ideal es realizarlo dentro de la parte final de la sesión o vuelta a la calma para recuperar, y que el organismo vuelva a un estado óptimo de equilibrio tras las cargas a las que fue sometido. Ha de tomarse un tiempo prudencial y relajado para hacerlo, acompasando la respiración, sin hacer los temidos rebotes y con tranquilidad. En el periodo pre-competitivo o tras el vacacional, donde prevalece la preparación física general, es idóneo dedicarle más tiempo a la flexibilidad. Esta etapa coincide con la época veraniega, donde la temperatura es ideal para desarrollar esta parcela de nuestro deporte. Algunos equipos del norte de Europa vienen en pretemporada a lugares donde predomina el buen clima para realizar trabajos específicos de flexibilidad.

Aspectos fundamentales a tener en cuenta durante la ejercitación de la flexibilidad (Anderson. B.1984):

1. Evolución.
2. Temperatura.
3. Duración.
4. Respiración.
5. ROM: rango de movimiento.

• Orden de estiramientos: el estiramiento como trabajo analítico se puede ordenar de forma céfalo-caudal (de cabeza a pies y a la inversa) o también próximo distal (desde el interior hacia fuera)

• Músculos que estirar: para simplificar nuestro trabajo dividiremos el cuerpo en dos:

- Tren superior: brazos,cuello,cabeza y tronco.

- Tren inferior: piernas, muslos y cadera.

Dentro de esto encontramos innumerables músculos que podemos organizarlos por grupos musculares.

Imagen extraída de: Opera.com, lámina de anatomía muscular.

Igualmente podemos hablar de los músculos, según su acción:

• Agonistas: aquellos responsables directos de la acción.

• Antagonistas: músculos que se oponen a la acción a realizar o contrarios a la contracción.

• Sinergistas: aquellos que colaboran con la acción. Bien realizando la misma función, o bien facilitándola.

• Músculos más estirados y de mayor importancia e implicación en el fútbol:

  •  Gemelos.
  •  Cuádriceps.
  •  Isquiosurales/ isquiotibiales.
  •  Aductores.
  •  Glúteos.
  •  Psoas.
  •  Lumbares.
  •  Abdominales.

• Concepto de cadena muscular: “las cadenas musculares representan circuitos en continuidad de dirección y de planos a través de los cuales se propagan las fuerzas organizadoras del cuerpo.” (Manuel Padrino Martínez, Efisioterapia ,8 Jun. 2007). Debemos entender el cuerpo como un todo, donde las acciones que en él repercuten se relacionan con toda su estructura y viceversa.

• Acortamiento muscular: síndrome que afecta a ciertos grupos musculares por el cual se produce una retracción muscular o poco desarrollo de la elasticidad. Suele afectar a isquiosurales, aductores, psoas, glúteos, entre otros.

• Flexibilidad del juego: centrado en la unión de flexibilidad y movimiento, puesto que la flexibilidad muscular puede permitir un mayor rango de movimiento de una articulación, y hacer o realizar un movimiento de índole balístico (movimiento de máxima flexibilidad, y velocidad).

Métodos de trabajo de la flexibilidad

• Dinámico: estiramiento en movimiento. No esta exento de controversia, pero se aleja de los maldecidos rebotes, puesto que busca la flexibilidad con la ejecución de movimientos de acciones específicas del fútbol. Fomenta un mayor dinamismo por lo que es más idóneo para el calentamiento y la activación.

• Estático: exento de movimiento. Supone un estiramiento muscular pausado y mantenido. Puede realizarse de manera:

  • Individual
  • Asistido

Métodos más usados:

• Streching: es una técnica que consiste en colocar el cuerpo y sus diferentes segmentos en varias posturas, buscando la tensión del músculo o grupo muscular que queremos estirar.

• FNP: facilitación neuromuscular propioceptiva. Se basa en el estiramiento muscular en varios pasos para buscar una mayor elongación. Precisa de un compañero y se realiza en este orden:

  • Estirar al compañero
  • Relajar
  • Mantener el segmento corporal mientras se realiza fuerza isométrica, involucrando el músculo a estirar.
  • Relajar.
  • Volver a estirar. Se observará una mayor flexibilidad y rango.

Métodos de valoración de la flexibilidad:

• Test del cajón: válida para valorar la flexibilidad de la parte posterior de la espalda baja, glúteos e isquiotibiales, Apoyando los pies en la caja, desde sentado, estirar los brazos y medir la distancia alcanzada.

• Observación directa sobre ciertos ejercicios:

  • Cuádriceps: flexionando rodilla, ver la distancia entre el talón y el glúteo.
  • Isquios: desde sentado, flexionando tronco, distancia entre las puntas de los pies y de las manos, con los brazos extendidos, paralelos a las piernas.
  • Psoas: tumbado supino, extender, brazos longitudinalmente, paralelos a la cabeza, y medir la distancia entre estos y el suelo.

  • Utilización del medidor de ángulos: permitiendo evaluar la movilidad articular (ROM)