Algunas nociones sobre nutrición específica para fútbol
La evolución del fútbol no sólo comprende los aspectos tácticos, técnicos y físicos. La profesionalización y cualificación del deporte rey también avanza gracias a la aportación de nuevas estrategias que optimicen el rendimiento de los futbolistas. Es el caso de la nutrición.
El fútbol, debido a sus características, necesita a jugadores ligeros, ágiles y rápidos. Por lo tanto, mantener el peso ideal es primordial. Para ello es necesario mantener un índice adecuado de grasa corporal , no superando el 12% del total. Por ejemplo, Cristiano Ronaldo posee un índice del 7% de grasa corporal, siendo latente su masa muscular, su velocidad, fuerza y potencia.
Lo ideal es mantener una dieta equilibrada, con abundancia de proteínas e hidratos entre otros, dando menor cabida a las grasas. Los alimentos a la plancha como pollo y pescados son lo mas recomendados acompañados de patatas y arroz cocido y otras verduras.
Algunos alimentos menos indicados son los fritos, bollerías o alimentos con alto contenidos de grasas saturadas y alcohol. También hay alimentos de mala digestión que perjudican la absorción de nutrientes y que no benefician la practica deportiva. Estos pueden ser ácidos del tomate frito o la lechuga y los lácteos o bebidas gaseosas de difícil digestión .
Las comidas previas a los partidos deben ser ricas en carbohidratos (pasta, patatas, galletas, frutos secos, etc.). La hidratación antes, durante y después del partido también es importante. Por último, la ingesta de glucógeno, en fruta y batidos o bebidas, también antes, durante y después del encuentro.
Otra aportación energética sería la de la cafeina como estimulante, muy de moda en la actualidad, ya sea con el café o en pastillas. Según Doherty y Smith (2004), la cafeina mejora el rendimiento y la intensidad en un 12,4%.
Tenemos que mencionar las famosas bebidas energéticas, mas bien de índole estimulante, que sólo crean una falsa sensación de excitación que produce una peligrosa hipertensión y subida de pulsaciones, nada beneficiosa ni recomendables para la práctica deportiva.
La ingesta de alimentos ricos en antioxidantes previene las lesiones musculares y deportivas, así como la degeneración que produce las situaciones de estrés a las que sometemos al cuerpo mediante el deporte. La mayoría los encontramos en frutas, verduras, legumbres y hortalizas
Algunos suplementos nutricionales interesantes son:
- Bebidas isotónicas.
- Bebidas energéticas.
- Pastillas de sales minerales y sal.
- Geles y barritas energéticas.
- Ampollas de glucosa.
- Proteínas como L-carnitina y carnitina.
- Pastillas de cafeína.
Receta de batido energético casero:
- Leche de soja.
- Dos galletas.
- Plátano.
- Miel.
- Frutos secos.
Batir todos los ingredientes en la batidora.
