Técnica de relajación
Las técnicas de relajación son muy útiles para trabajar las habilidades sociales. Cuando se trabajan estas técnicas disminuyen el nivel de estrés, las personas aprenden a relajarse, a recuperar la confianza, la autoestima y la seguridad en sí mismas, por lo tanto, las relaciones sociales se vuelven mas óptimas y satisfactorias.
A continuación se lleva a cabo una técnica de relajación:
Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
· Objetivo: detectar el contraste a nivel muscular cuando se tensan y se relajan los músculos para poder ejercer un control sobre ello.
· Recursos materiales: una silla por cada participante.
· Recursos humanos: dos monitores.
· Tiempo estimado: 20 o 30 minutos.
· Desarrollo: Uno de los monitores debe indicar la postura que los participantes deben adoptar, es decir, sentados lo más cómodamente posible en las sillas y con las manos colocadas boca abajo en sus muslos. Los participantes deben permanecer callados y seguir las instrucciones que uno de los monitores vaya dando.
El objetivo de la técnica es conseguir la relajación plena física y mental.
Comienza la relajación:
“Échate lo más cómodamente posible... Deja que tus brazos reposen a los lados de tu cuerpo... Cierra los ojos... Afloja los músculos lo máximo que puedas... Concéntrate solamente en mi voz y en las sensaciones que vaya experimentando tu cuerpo... Ahora estira el brazo y cierra el puño derecho... Cierra el puño y apriétalo más y más... Siente la tensión mientras lo aprietas... Siente la presión en tu puño derecho... En tu mano... En tu antebrazo... Ahora deja que los dedos de tu mano derecha se aflojen lentamente... Observar el contraste en las sensaciones... Una vez más... Cierra el puño derecho apretándolo... Mantenlo así y observa de nuevo la tensión... Ahora estira los dedos y observa de nuevo la diferencia... Muy bien... Ahora nota la relajación en tu mano y brazo derecho... (Se repite lo mismo con el brazo izquierdo).
...Ahora estira los brazos... Estíralos tratando de llevarlos lo más lejos que puedas... Estira tus brazos un poco más y siente la tensión... Ahora déjalos caer y nota la relajación... Deja que vuelvan a una posición cómoda y descansen... De nuevo estira los brazos... Estíralos... Siente la tensión... Y ahora relájalos... Más... Más... Deja que tus brazos se relajen...
...Concéntrate en la cara... Levanta las cejas lo más que puedas... Siente la tensión en la frente y en tus sienes... Mantenla... Elimina la tensión dejando que tus cejas bajen más y más... Un poco más... Siente como toda la frente y el cuero cabelludo se alisan a medida que aumenta la relajación... Ahora junta las cejas... Frunce el entrecejo y nota la tensión... Afloja esa tensión... Alisa la frente por completo... Un poco más... Ahora, cierra fuerte los ojos, más y más... Apriétalos con fuerza... Siente la tensión... Elimínala... Deja que tus párpados se aflojen más y más... Muy bien... Aprieta ahora los labios uno contra otro... Apriétalos todavía más... Nota la tensión... Aflójalos... Suéltalos un poco más... Siente la relajación en tu cara... En tus frente... En tus ojos... En tu boca...
… Ahora concéntrate en tus piernas y tus pies... Lleva la punta de los pies hacia la cara sin doblar las rodillas y nota la tensión en los pies... En los tobillos... En los muslos... En los glúteos... Elimina la tensión haciendo que tus pies vuelvan a la posición inicial cómodamente... Muy bien... Nota como se aflojan todos tus músculos... Ahora trata de estirar tus pies y tus piernas lo más lejos que puedas... Nota la tensión... Mantenla... Afloja los músculos dejando que los pies y piernas adopten una postura cómoda... Nota la sensación cálida de la relajación que aparece por los dedos de tus pies... Los pies... Los tobillos... Las piernas... Los muslos... Los glúteos... Relájate más y más... Nota la relajación por todo tu cuerpo... Continúa relajándote más y más...
… Estás quedándote muy relajado... Pero todavía puedes conseguir una relajación mucho más profunda... Voy a contar hasta diez y al finalizar vas a conseguir una relajación mucho más completa... Uno... Dos... Te vas relajando cada vez más... Tres... Cuatro... Notas tus brazos y piernas muy relajados... Cinco... Seis... Los músculos de la cara están muy sueltos... Siete... Ocho... La espalda cómoda... Sin tensiones... Nueve... Todo tu cuerpo está relajado... Diez... Muy relajado... Muy relajado...
… Permanece relajado durante unos instantes... En silencio... Concentrado en tu cuerpo totalmente relajado...
… Ahora ve contando desde 3 a 0... 3... 2... 1... 0... Ve moviéndote poco a poco y abre los ojos...”
Una vez finalizada la técnica, se expresa o se escribe como se han sentido. En el caso de que hayas tenido dificultad para realizarla, vuelve a empezar de nuevo. Practique muchas veces.
