Indice Glucémico de los Alimentos

Se debe saber que la glicemia no aumenta directamente con la ingestión de proteínas o grasas. Únicamente los carbohidratos (almidones y azúcares) aumentan la glicemia. Esto no significa que una persona diabética deba excluirlos de su alimentación para lograr las glicemias deseadas.

Puede consumir una gran variedad de alimentos que contienen carbohidratos, pero de preferencia esos alimentos deben tener un alto contenido de fibra. Asimismo, es necesario repartir su ingestión a lo largo del día. Comer grasa en lugar de carbohidratos sería contraproducente ya que aceleraría el desarrollo de problemas cardiovasculares.

El índice glucémico de los alimentos, es un valor numérico que mide la capacidad de cada alimento de modificar la glicemia (azúcar en la sangre)

El índice glucémico de los alimentos varía de acuerdo con varios factores, como los métodos de cocción, los procesos de manufactura, la presentación del alimento (en puré, picado, molido, licuado), la composición nutrimental (los alimentos  con alto contenido de carbohidratos tiene un índice glucémico mayor) y el contenido de fibra del alimento (los ricos en fibra tienen menor índice glucémico), entre otros.

Este índice permite saber que tanto aumenta el azúcar en la sangre un alimento o una comida

Sin embargo, aun cuando un alimento tenga un índice glucémico alto, si se consume en una comida mixta en la que se combinan diferentes grupos de alimentos, su índice glucémico puede cambiar y no afectar la glicemia tanto como se esperaría que lo hiciera al comerse aisladamente.

Por ejemplo, combinar un alimento con índice glucémico alto (pan blanco) con otro que tenga proteína y grasa (jamón, queso y lechuga) mejorará el índice glucémico de la alimentación.
Por lo tanto, la clasificación de alimentos según su índice glucémico puede ser útil solo en algunos casos.

 

A continuación una tabla de referencia, con los alimentos de consumo frecuente.

ÍNDICE ALIMENTO
110 Maltosa
100 Glucosa
92 Zanahorias cocidas
87 Miel
80 Puré de patatas instantáneo
80 Maíz en copos
72 Arroz blanco
70 Patatas cocidas
69 Pan blanco
68 Barritas Mars
67 Sémola de trigo
66 Muesli suizo
66 Arroz integral 
64 Pasas
64 Remolacha
62 Plátano 
59 Azúcar blanco
59 Maíz dulce
59 Pasteles
51 Guisantes verdes
51 Patatas fritas
51 Boniatos
50 Espaguetis de harina refinada
45 Uvas
42 Pan de centeno integral
42 Espaguetis de trigo integral
40 Naranjas
39 Manzanas
38 Tomate
36 Helados
36 Garbanzos
36 Yogur
34 Peras
34 Leche entera
32 Leche desnatada
29 Judías
29 Lentejas
28 Salchichas
26 Melocotones
26 Pomelos
25 Ciruelas
23 Cerezas
20 Fructosa
15 Soja
13 Cacahuetes



 

La ingesta de alimentos con elevado índice glucémico, afecta negativamente a las personas con diabetes, con el siguiente mecanismo:

Al consumirlos, aumenta rápidamente el nivel de glucosa en sangre, esto hace que se  segregue insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo.

El código genético del ser humano, está programado de esta  para permitir sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia.

Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento.

Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Frutas

 

 

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