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¿Cómo Funciona AulaFácil?

Desarrollando la exposición

1.- Secuencia.

Ya tenemos preparada la presentación, podemos estar tranquilos... pero sin embargo, comenzamos a sentir ansiedad, una ansiedad que si no la cuidamos, puede ir en aumento.

Pero con un sencillo entrenamiento podemos poner el estrés bajo control y al mismo tiempo, tomar una mayor conciencia de nuestro cuerpo, posturas, voz, movimientos, etc., lo cual nos ayudará a resaltar el impacto de nuestra presentación.

Desarrollo de la presentación

 

2.- Contenidos.

Si has realizado una preparación correcta y minuciosa de las fases anteriores, tienes ya la mitad ganada.Puedes respirar con tranquilidad… ¿Tranquilidad? Se dice fácil, ¿verdad?

A.- Control de la ansiedad.

Uno de los principales obstáculos para una buena presentación consiste precisamente en la sensación de nervios que nos invade e incluso nos atenaza, justo antes de la presentación y en los momentos iniciales de la misma. En ocasiones, puede llegar a reducir la calidad de nuestra presentación y en casos extremos, a hacernos sentir el denominado pánico escénico. Es decir, la imposibilidad de llevar a cabo nuestra actuación.

Para que eso no ocurra, conviene conocer cómo funciona el mecanismo de la ansiedad.

 

1.- Origen y causa de la ansiedad.

En primer lugar, tenemos que decir que el estrés o ansiedad, tiene un componente adaptativo, ya que se trata de una respuesta fisiológica que nos prepara para dar una respuesta a una situación amenazante. Esta respuesta puede producirse con la finalidad de hacer frente a dicha situación (lucha), o para escapar de ella (evitación).

Toda preparación para hacer algo, implica pues, una activación para ejecutar correctamente la tarea. Si esta es mayor de la necesaria, el excedente de activación, además de producirnos sensaciones molestas, (nerviosismo, inquietud), reducirá nuestra capacidad para hacer frente de forma óptima al reto o situación. Pero al contrario, si estamos por debajo del nivel de activación requerido por el reto o tarea, aunque no sintamos estas molestas sensaciones, corremos el riesgo de no estar lo suficientemente preparados y no dar, en consecuencia, la respuesta adecuada.

Por lo tanto, el rendimiento en cualquier actividad se relaciona con la presencia de un nivel óptimo de arousal o activación. Y este nivel óptimo varía en función del tipo de actividad.

Hablar en público representa una actividad compleja, que requiere de una gran capacidad de concentración en nuestro discurso. Y al mismo tiempo, una atención en el auditorio y el entorno. Atender a lo planificado y reaccionar ante circunstancias no previstas. Ello demanda importantes niveles de activación. Y lo primero que tenemos que considerar es que es normal sentir nervios antes de la presentación, no cayendo en pensamientos "catastrofistas". Estas sensaciones desaparecerán a los pocos minutos de comenzada la presentación. Pero no podemos permitir que nos sobrepasen. Tenemos que actuar sobre ellas.

 

2.- El estrés o ansiedad funciona en forma de circuito cerrado.

Un estímulo físico (real) o cognitivo (pensamiento, expectativa, etc.) puede activar por condicionamiento una respuesta fisiológica que a su vez puede ser categorizada como ansiógena y poner en funcionamiento diferentes acciones fisiológicas y motoras.

La tensión motora puede generar reacciones inapropiadas llegando a generalizarse y enquistarse, dando lugar a diferentes tipos de lesiones. Y además, la tensión muscular se va a proyectar a la audiencia, teniendo repercusión sobre las posturas físicas que adoptemos, el movimiento de nuestro cuerpo en el espacio, el timbre y tono de voz, etc.

Por lo tanto, podemos atacar este circuito cerrado desde distintos frentes:

  • Controlando la tensión motora, a través de ejercicios de tensión-distensión muscular.
  • Interviniendo sobre el proceso de respiración, el cual nos ayudará a regular otros mecanismos fisiológicos y nos proporcionará un efecto tranquilizador.
  • Finalmente, podemos intervenir sobre los pensamientos que nos asaltan en las situaciones de ansiedad y analizar con serenidad hasta qué punto son adecuados o apropiados.

A continuación, te proponemos una guía de entrenamiento en relajación. Comenzaremos por trabajar la relajación profunda para que vayas adquiriendo la pericia que posteriormente te permita aplicar la técnica de forma más rápida y en situaciones concretas.

Origen de la ansiedad

 

 

B.- Entrenamiento en relajación

B.1.- Entrenamiento en relajación profunda

Fase de tensión-distensión.

Al mismo tiempo que llenas tus pulmones de aire, levanta la pierna izquierda, contrayendo al máximo todos sus músculos; extiende el pie hacia fuera con los dedos hacia dentro, para que queden bien tensas todas las partes de la pierna. Mantén la tensión durante unos cuantos segundos (unos 5 aproximadamente), reteniendo el aire en los pulmones.

A continuación, soltando el aire, deja caer de golpe la pierna, intentando aflojar todos los músculos en la mayor medida posible.

Concéntrate en esas sensaciones, durante un minuto. Compara la diferencia entre el estado de tensión previo y en el que te encuentras ahora. Haz un repaso mental de tu pierna: pies, pantorrilla, muslos, glúteos.

Intenta relajarlos aún más, si puedes.

A continuación, repite el mismo proceso con la pierna derecha.

Ahora pasamos a los brazos.

Al mismo tiempo que tomas aire, aprieta el puño izquierdo con todas tus fuerzas; mantén unos segundos y a continuación suelta el aire, relajando el brazo.

Seguidamente, vuelve a coger aire, al tiempo que flexionas el antebrazo a la altura del codo, logrando una fuerte contracción del músculo bíceps. Espira y vuelve a la posición normal.

Vuelve a coger aire y con la palma de la mano abierta, intenta alargar el brazo lo máximo posible; mantén unos segundos, relaja y suelta el aire.

Concéntrate durante un minuto, como en el caso anterior, en todas las sensaciones, haciendo un repaso mental por todo tu brazo, tomando conciencia de las señales de distensión.

Repite el mismo proceso con el brazo derecho.

Ahora vamos a trabajar el pecho y el abdomen.

Acompañándote de la inspiración, cruza los brazos con energía, contrayendo los músculos del pecho, al mismo tiempo que intentas meter el estómago hacia dentro, lo máximo posible.

Suelta el aire, relaja y concéntrate en esas sensaciones.

A continuación, pasaremos a los hombros y la espalda.

Toma aire, extiende los brazos en cruz y levántalos verticalmente hasta que se toquen las palmas. Al mismo tiempo, arquea fuertemente la espalda.

Mantén unos segundos y relaja soltando el aire.

Nuca: aprieta la nuca contra el suelo (si la superficie es dura, pon algo que amortigüe el contacto, pero sin elevar excesivamente la posición de la cabeza respecto al cuerpo).

Afloja y suelta el aire.

Para relajar la cara y el cuello, puedes realizar distintos tipos de muecas:

Alterna movimientos de levantar las cejas, con una oclusión fuerte de los ojos.

Aprieta fuertemente los labios, una contra otro. A continuación, deja la boca suelta, semi abierta.

Aprieta la lengua contra el velo del paladar, tensando así, la lengua y la garganta. Relaja.

Tensa la mandíbula para conseguir la máxima crispación de los músculos maxilares. A continuación, relaja.

 

Fase de control respiratorio y mental.

A continuación, pasarás a fijar tu mente en el estado global de tu cuerpo: te encuentras como deshinchado, pesado, el cuerpo te empieza a pesar cada vez más. Concéntrate en esta sensación. Imagínate que tus brazos y tus piernas son de acero y que apenas las puedes mover.

Aunque te encuentres relajado, intenta soltarte aún más. Es muy importante que obtengas un buen control sobre este tipo de sensaciones.

Puede que notes una especie de hormigueo o sensación de frío en los músculos. No debes preocuparte: eso es indicio de que has conseguido un buen nivel de relajamiento.

Te sientes muy pesado y al mismo tiempo profundamente relajado. Nada te agobia, nada te perturba. Deshecha cualquier pensamiento que te asalte.

Concéntrate en tu respiración; ahora vas a trabajar con ella.

Procura llenarte de aire completamente e invertir en el proceso el mayor tiempo posible. Comienza contrayendo el abdomen, como si empezara ahí el proceso respiratorio. Continúa muy lentamente, observando como el aire va hinchando el estómago y los pulmones.

Cuando te encuentres ya lleno, mantén durante tres o cuatro segundos y a continuación procede a realizar una espiración, también muy lenta, intentando vaciarte el máximo posible.

Mantente vacío unos segundos y repite la operación unas 10 o 12 veces, intentando no perder la concentración.

Cuando hayas terminado, vuelve a centrarte en las sensaciones de tu cuerpo y de tu mente.

Puedes comenzar a imaginar situaciones placenteras, como que vas flotando en una nube. Intenta concentrarte en todo lo que vas divisando: los árboles, los pájaros, el campo, los pueblos, los ríos. Imagínate el campo muy verde, el sol acariciándote tibiamente, el sonido de la brisa y el canto de los pájaros y percibe como todo ello te va ayudando a que tu relajación sea cada vez más profunda.

También puedes recurrir a centrarte sobre las sensaciones que experimentas en tu cuerpo, sin intentar rechazarlas, simplemente observarlas y dejar que los pensamientos desfilen por tu cabeza, pero sin quedarte con ninguno de ellos.

Cuando quieras poner fin al proceso, cuenta hasta 10, mentalizándote que, cuando llegues a este número, te vas a sentir profundamente relajado. Cuenta despacio, centrándote en esas sensaciones.

Abre los ojos, realiza unos estiramientos de brazos y piernas e incorpórate despacio.

También puedes ayudarte de audiciones: hay audios específicos que te van guiando en las fases de relajación y que te ayudan a evocar situaciones relajantes. Te puedes servir además de música clásica o del sonido de los pájaros.

Practica la relajación profunda durante una semana.

 

 

B.2.- Entrenamiento en relajación rápida

El objetivo de esta técnica es el de conseguir los mismos efectos que la relajación profunda, pero invirtiendo menos tiempo.

En realidad, se trata de una fase más avanzada en el proceso que te ha de llevar a ser capaz de controlar o detener las sensaciones de ansiedad en esas situaciones en las que se producen.

Veamos en qué consiste:

Escoge un momento y lugar, en el que por unos minutos no te puedan interrumpir.

Al mismo tiempo que inspiras, cruza las manos detrás de la cabeza y empuja los codos hacia atrás lo más posible.

Extiende las piernas hacia adelante, levantándolas levemente para tensar los músculos del vientre. Empuja la punta de los pies hacia abajo, al mismo tiempo que intentas tensar al máximo todos los músculos de la pierna.

Cierra los ojos y apriétalos con fuerza. Aprieta también los dientes y los labios.

Permanece en esa posición durante cinco segundos.

Suelta el aire lentamente, al tiempo que vas aflojando todos los músculos. Vuelve los brazos y las piernas a la posición inicial, intentando dejar los músculos cada vez más flojos y distendidos.

Antes de enderezarte, cuenta mentalmente: cuatro..., tres..., dos..., uno... "Me siento bien, seguro, tranquilo". Estira los brazos y las piernas, para recuperar la tensión muscular.

 

 

C.- La desensibilización sistemática

La desensibilización consiste fundamentalmente en:

Identificar la situación o situaciones que te generan ansiedad.

Descomponerla en partes, diferenciando los elementos por orden de importancia, como causantes de ansiedad.

Hacer una graduación de dichos elementos.

Realizar una relajación profunda.

En situación de relajación, visualizar los distintos elementos, desde los más suaves, hasta los que se consideren más difíciles de hacer frente.

Por ejemplo, en una posible situación de ansiedad aguda antes de la presentación, puedes graduar los siguientes elementos o partes.

  • Cuando te preparas para salir al lugar donde deberás realizar la presentación.
  • Cuando repasas el discurso y chequeas todo, antes de comenzar.
  • Cuando sales “a escena”.
  • Las primeras palabras que diriges a la audiencia.

 

 

B.- Comunicación no verbal.

En la medida en que tomemos control de las sensaciones de nuestro cuerpo a través de la respiración y de las sensaciones de tensión-distensión musculares, también seremos capaces de ejercer un mayor control sobre nuestras posturas, expresiones, movimientos y voz. Es decir, sobre los componentes de la denominada comunicación no verbal.

Dominar la comunicación no verbal, resulta clave para todo aquel orador que quiera realizar presentaciones de alto impacto. Mediante ella expresamos sentimientos, pensamientos e ideas y reforzamos nuestras palabras, consiguiendo que el emisor entre en relación con el receptor.

Según el estudio de Albert Mehrabian, el impacto de la comunicación de los mensajes codificados en palabras, se reparte de la forma siguiente:

Las palabras aportan a la totalidad del mensaje el 7%.

Los aspectos relacionados con la voz (el tono, el volumen, etc.) hasta el 38%.

El resto de los aspectos de la comunicación no verbal (postura corporal, gestos, distancia interpersonal), aportan el restante 55%.

Aunque los resultados no son del todo concluyentes y por lo tanto, tenemos que considerar estas proporciones como aproximadas, lo cierto es que sí está demostrado el enorme impacto que tienen los aspectos de la comunicación no verbal.

En consecuencia, tenemos que tomar conciencia y trabajar en profundidad, aspectos como:

  • Expresión facial: comunica el grado de inclinación, comprensión, interés o implicación hacia una persona o situación, esto es, el estado emocional de los interlocutores. También actúa como evaluador instantáneo de todos los cambios que se produzcan, constituyendo así un sistema de retroalimentación muy eficaz.
  • Mirada: expresa emociones, afiliación y deseo de establecer relaciones íntimas o, por el contrario, aversión y deseo de no relacionarse. Es clave para indicar que se escucha y para percibir señales no verbales que indican cambios en las secuencias de interacción verbal.
  • Postura: aparte de reflejar el estado emocional de la persona, revela también actitudes y sentimientos hacia sí mismo y los otros.
  • Gestos con las manos: sirven para enfatizar los mensajes verbales, además de sustituir a éstos en determinadas situaciones en las que resulta difícil utilizar las palabras (por ejemplo, trate de describir una escalera de caracol sin usar las manos). También reflejan ciertos estados emocionales.
  • Proximidad espacial entre interlocutores: matiza la calidad y el tipo de interacción entre ellos.
  • Contacto físico: empleado para expresar cordialidad o simpatía, amor y afecto, miedo o estrés. También se usa para expresar agresión.
  • Apariencia personal (estilo de vestir, peinado, etc.). Refleja aspectos personales de nuestras actitudes, preferencias, estilo de vida e incluso, forma de pensar.
  • Voz: entonación, ritmo y articulación.

 

Para ilustrar el impacto de la comunicación no verbal, vamos a realizar una caricatura de dos estilos extremos: el estilo inhibido y el estilo agresivo.

Estilo inhibido

Estilo agresivo

Postura cerrada y hundida del cuerpo y hombros hacia atrás.

Movimientos forzados, rígidos e inquietos. Se retuerce las manos.

Posición de cabeza a menudo hacia abajo.

Ausencia de contacto visual. Mirada baja.

Voz baja. Tono de voz vacilante.

Movimiento del cuerpo tendente a alejarse de los otros. Evita el espacio del interlocutor.

Postura erecta del cuerpo y hombros hacia atrás.

Movimiento y gestos amenazantes.

Posición de cabeza hacia atrás.

Mirada fija.

Voz alta. Habla fluida y rápida.

Movimiento del cuerpo tendente a invadir el espacio del otro.

 

 

C.- Lenguaje.

Finalmente, no podemos olvidar que nos comunicamos con palabras y por lo tanto, el empleo de las mismas, no debe ser descuidada. Por lo que respecta al lenguaje, no hay que complicarnos buscando palabras raras o expresiones redichas. Al contrario. Como decía el filósofo Arthur Schopenhauer conviene “utilizar palabras ordinarias para decir cosas extraordinarias”. Es decir:

  • Utilizar un lenguaje llano, pero siempre adecuado a nuestro interlocutor.
  • Emplea frases cortas, en lugar de largos circunloquios.
  • Evita las frases hechas, aunque estén de moda. Procura tener un estilo propio, con un lenguaje natural y cercano.
  • Ten cuidado con los tecnicismos y las palabras argot, es decir, aquéllas que se manejan de forma natural entre un determinado ámbito, pero que pueden resultar totalmente ajenas a las personas que no forman parte del mismo. Por ejemplo: “Hay que cumplimentar un TC2”. Cuando tengas que recurrir a ellas, recuerda a la audiencia, su significado.
  • Evita las expresiones vacilantes, las muletillas, las palabras insecto (verdaderamente, “ejem”, etcétera…) y reiterarnos en palabras y expresiones que no aportan nada al discurso. Denotan vacilación y falta de seguridad en uno mismo.
  • Asimismo, ten cuidado de no abusar de palabras negras o expresiones que tengan connotaciones manifiestamente negativas (fracaso, catástrofe, es imposible, etc), así como frases impositivas, palabras agresivas o que pueden resultar ofensivas para algunas personas. Especialmente, a la hora de jugar con el humor.
  • Ten cuidado con las falsas alusiones a la confianza, (“yo en vuestro lugar, lo tendría claro), así como en utilizar adjetivos exagerados (“es maravilloso”, “fenomenal”…). Así como otros truquillos de mercachifle, que hacen sentirse manipulado al receptor (“Bien, usted quiere comprar un producto de calidad, ¿verdad?, y que le llegue directamente a su casa, ¿no es cierto? Y a poder ser, barato ¿no es así? ¡Usted sí que sabe!).

 

Recuerda:

  • Comenzar con una introducción clara de lo que se va a contar.
  • Realizar un discurso fluido, exponer ideas en orden y procurar que las frases sean cortas.
  • Hablar a un ritmo adecuado (ni demasiado lento, ni demasiado rápido).
  • Transmitir información precisa, con explicaciones claras de las ideas más complejas y acompañadas de ejemplos.
  • Lenguaje adaptado al receptor.
  • Pausas para facilitar la asimilación y permitir intervenir al receptor.
  • Prestar atención a la retroalimentación que ofrezca el receptor.
  • Acabar con un resumen de lo expuesto.
  • Cuidar aspectos como pronunciación, timbre, volumen, entonación, ritmo, velocidad, contacto visual con el receptor, expresión facial, gestos con manos y cabeza, postura y proximidad física.

 

C.- Mapa conceptual.

Lección 4

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