Swing

El Swing es el ejercicio más reconocible de Kettlebell, es un ejercicio balístico con el que trabajamos toda nuestra cadena posterior, junto con el peso muerto y las sentadillas son la base para realizar ejercicios más complejos y debemos de controlarlos de forma correcta antes de pasar a otros ejercicios.

Vamos a explicar la técnica del swing ruso, que es el original y el que debemos priorizar, luego podemos realizar alguna de las variantes que existen, aquí explicaremos algunas de ellas.

Swing Ruso

Debemos adoptar la posición de peso muerto para coger la kettlebell (se puede poner un poco más alejada para ganar inercia en el movimiento), abdomen contraído, tronco ligeramente arqueado y pecho hacia fuera, levantamos la kettlebell y la guiamos por debajo de las piernas, entonces empujamos con la cadera de forma explosiva hasta llegar aproximadamente a la altura del pecho o la frente.

Tenemos que tener en cuenta que no es un ejercicio de brazos, por lo cual no haremos fuerza con ellos, mantenemos los brazos relajados durante la fase de ascenso y podemos flexionar ligeramente los codos.

En la posición final extendemos rodillas y caderas, manteniendo la espalda recta, volvemos de nuevo a la posición inicial aprovechando la inercia del movimiento para volver a iniciarlo.

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Debemos procurar que en la posición final el asa y la bola queden paralelas al suelo y no colgando hacia abajo ni apuntando al techo, la espalda no debe quedar arqueada ni la cadera atrasada.

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Swing a una mano

En esta variante aplicaremos la técnica explicada para el swing ruso pero cogiendo la kettlebell solo con una mano, podemos  realizar series con la misma mano o también podemos alternarlas haciendo cambios en el aire, realizando estos cambios en la posición más alta del movimiento.

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Swing Americano

Esta variante surgida en Estados Unidos modifica el movimiento aumentando su rango e implicando los brazos para elevar la kettlebell por encima de la cabeza.

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Swing lateral

En esta variante involucramos más la musculatura oblicua abdominal al desplazar la carga hacia los lados cuando vamos elevando la kettlebell.

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David Cuadros Perona

Entrenador Personal Especialista en Entrenamiento Funcional

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