Squat / Sentadilla (Generalidades y técnica)

Las sentadillas son un ejercicio injustamente demonizado durante mucho tiempo, difundiéndose la falsa creencia de que era un ejercicio lesivo siendo realmente todo lo contrario, es uno de los ejercicios más completos y que mayores beneficios aportan; la mala técnica al realizarlas es lo que es lesivo pero correctamente realizadas son bastante útiles incluso a modo preventivo, rehabilitador y readaptador de lesiones.

Antes de empezar a realizarla con Kettlebell vamos a repasar la técnica correcta y vamos a asegurarnos de que la realizamos adecuadamente sin añadir peso.

La separación de los pies será aproximadamente la distancia de los hombros, aunque puede variar ligeramente dependiendo de cada persona, cada uno tenemos que buscar la separación que nos permita mantener una buena técnica y un buen rango de movimiento. 

Las puntas de los pies se orientan ligeramente hacia fuera, desde esta posición vamos flexionando la cadera, evitamos adelantar en exceso las rodillas, aunque SÍ pueden pasar de las puntas de los pies, la creencia de que las rodillas no pueden pasar de la punta de los pies es un falso mito que hace tiempo que se demostró que no tenía fundamento, aunque por desgracia todavía se siga escuchando incluso en boca de algunos profesionales.

Lo que sí es importante es no elevar los talones del suelo y no encorvar la espalda, si nos cuesta evitarlo puede ser indicativo de falta de movilidad y sería conveniente trabajar este aspecto.

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Debemos buscar llegar a realizar sentadilla profunda, este también es un tema controvertido pues también existe la falsa creencia de que no se debe de pasar del paralelo (sentadilla a 90º) ya que podría ser lesiva, aquí tenemos otro error, el problema no es realizar sentadilla profunda, si no que la mayor parte de la población carecemos de movilidad y nuestros músculos y articulaciones no están acostumbrados a buscar rangos grandes de movimiento si no a limitarnos a nosotros mismos. 

Pero genéticamente desde niños estamos preparados para realizarlas, puedes ver como un niño pequeño mantiene esta posición automáticamente sin problemas y en civilizaciones donde no hay tantas comodidades realizan sentadillas profundas e incluso realizan tareas como comer,  limpiar o jugar en esta posición, sin llegar a  tener problemas de rodillas a lo largo de su vida, más bien lo contrario, con una forma física envidiable. Eso sí, luego existen particularidades si no somos capaces de mantener la posición correcta o existe dolor por algún tipo de lesión previa solo bajaremos hasta donde la realicemos de forma adecuada y poco a poco intentaremos ganar rango de movimiento.

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Otro punto importante es que en la bajada debemos orientar las rodillas ligeramente hacia fuera evitando que se vayan juntando hacia dentro, debemos intentar mantener el tronco y pecho recto, intentando mantener la espalda lo más vertical posible y manteniendo la tensión abdominal.

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David Cuadros Perona

Entrenador Personal Especialista en Entrenamiento Funcional

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