Squat / Sentadilla (Ejercicios y variantes)

Con una Kettlebell a dos manos

Seguimos las pautas descritas en el tema anterior cogiendo la Kettlebell con las dos manos, para ello propongo dos opciones. En la primera rodeamos el asa con el dedo pulgar y la bola de la pesa con las palmas de las manos y los cuatro dedos restantes de cada una, orientamos el asa hacia el pecho y los codos en forma de V invertida, personalmente prefiero esta manera para iniciarse ya que es más cómoda y más fácil de mantener la posición correcta del cuerpo.

La segunda opción implica más la fuerza de agarre de las manos y los antebrazos de forma que aumenta la intensidad del ejercicio, simplemente cogeríamos la pesa del asa de forma que quede la parte de la bola abajo y el asa hacia arriba, tenemos que procurar no alejar demasiado la pesa del cuerpo ya que esto nos desestabilizaría al realizar la sentadilla.

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Squat en Rack (con una Kettlebell a una mano)

La palabra rack hace referencia a los distintos soportes para colocar las pesas, entonces en este tipo de sentadillas el cuerpo hace la función de rack.

Cogemos la Kettlebell del asa a una mano, debemos de mantener la muñeca alineada con el antebrazo evitando flexionarla, codo pegado al cuerpo en la posición inicial aunque al bajar se separará un poco y realizamos el movimiento de Squat igual que hemos explicado anteriormente. Realizando este ejercicio a una mano involucramos más la musculatura oblicua abdominal. En la siguiente imagen vemos como tiene que quedar el asa respecto a la mano, cruzando en diagonal y agarrando el asa desde la esquina más cercana al pulgar.

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Squat en Rack Doble (con dos Kettlebells a dos manos)

Seguimos las pautas anteriores pero con una Kettlebell en cada mano

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David Cuadros Perona

Entrenador Personal Especialista en Entrenamiento Funcional

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