Planks

Las planchas abdominales son el clásico ejercicio isométrico, consiste en mantener una posición estática, sin movimiento, hay multitud de variantes incluyendo elementos desestabilizadores, algún movimiento, quitando apoyos…en este caso ponemos algún ejemplo incluyendo una kettlebell.

Antes de nada repasamos la posición para la plancha tradicional.

  • Apoyar los antebrazos en el suelo, también puede realizarse con palmas de las manos siendo algo más fácil y menos intenso para el abdomen
  • Mantenemos las piernas estiradas
  • Todo el cuerpo forma una línea recta, horizontal y paralela al suelo, desde los pies hasta la cabeza.
  • Mantenemos la espalda recta y todo el tronco tenso.
  • Los codos deben estar en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo.
  • Los antebrazos quedan apoyados en el suelo
  • Debemos mantener la posición manteniendo el core contraído
  • Muy importante no arquear la espalda ni tampoco elevar demasiado los glúteos, manteniéndonos completamente alineados.

En la primera variante con kettlebell vamos a colocarla delante nuestra y vamos quitando el apoyo de los brazos alternándolos mientras tocamos la kettlebell.

5646435

En la siguiente opción incluimos un componente de desestabilización colocando la kettlebell a nuestros pies, apoyando la punta de los pies sobre el asa de la kettlebell de forma que al tener que mantener el equilibrio estamos obligados a activar aún más la musculatura abdominal. En este caso sí sería más intenso apoyando las palmas de las manos, ya que al tener menos superficie de apoyo que con los antebrazos aumenta la dificultad.

332213

También podemos realizar plancha lateral, apoyamos antebrazo en el suelo, con la otra mano sujetamos la kettlebell y elevamos hacia el techo y debemos mantener el  el brazo estirado, elevaremos la cadera formando con el cuerpo una línea recta desde los pies a la cabeza.

La posición de los pies sería uno encima del otro, pero si nos desequilibramos podemos colocar el pie de arriba cruzado sobre el de abajo para ganar superficie de apoyo.

111116663

 

 

 

David Cuadros Perona

Entrenador Personal Especialista en Entrenamiento Funcional

Este sitio usa cookies para personalizar el contenido y los anuncios, ofrecer funciones de redes sociales y analizar el tráfico. Ninguna cookie será instalada a menos que se desplace exprésamente más de 600px. Leer nuestra Política de Privacidad y Política de Cookies. Las acepto | No quiero aprender cursos gratis. Sácame