Deadlift / Peso Muerto

El Peso Muerto al igual que las Sentadillas es un ejercicio básico y muy completo que todos deberíamos aprender a realizar de manera correcta, ya que es un movimiento natural que se transfiere a esfuerzos cotidianos que realizamos en nuestra vida diaria, todos tenemos que levantar un peso del suelo en algún momento.

Es otro ejercicio injustamente tratado por el desconocimiento y la falsa creencia de que causa daños para la espalda, pero nada más lejos de la realidad, de hecho lo utilizamos para la prevención y readaptación de lesiones. Por lo general las lesiones vienen por falta de ejercicio y tener la musculatura débil no por realizar ciertos ejercicios, el problema también como siempre es que es muy común ver en los gimnasios personas haciéndolo con muy mala técnica. Es uno de los ejercicios más beneficiosos que podemos hacer.

Pasamos a explicar la técnica para realizarlo.

Colocamos los pies un poco más separados de la distancia de la cadera, las puntas de los pies hacia el frente o ligeramente hacia afuera, realizamos una flexión de cadera sentándonos hacia atrás y procurando no adelantar demasiado las rodillas.

 MUY IMPORTANTE mantener la espalda recta sin encorvarla, sacar pecho y alinear en cuello con la espalda (no mirar directamente hacia abajo ni directamente al frente, si no trazando una línea diagonal con la mirada).

Al igual que en la sentadilla, es muy importante no elevar los talones manteniendo la planta del pie completamente pegada al suelo, activamos dorsales, tensamos durante todo el movimiento la musculatura abdominal y al levantar el peso no debemos de hacer fuerza con los brazos. El trabajo lo debe realizar nuestra cadena posterior (glúteos, espalda baja y femoral).

Como consejo para principiantes o personas que tengan dificultad para mantener una buena postura al realizar este ejercicio podemos situar el peso, ya sea barra o kettlebell sobre una superficie un poco más alta, como unos steps, cajón o similar, de esta forma reducimos el recorrido y es más fácil ir corrigiendo la técnica por ejemplo para personas que tiendan a encorvar la espalda.

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A continuación mostramos distintas variantes de este ejercicio en función de la posición en que coloquemos el peso.

Deadlift básico (una Kettlebell a dos manos)

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Deadlift a una mano

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Deadlift con el peso a los lados (lo podemos hacer a una mano o a dos manos)

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Deadlift Sumo

En esta variante modificamos la posición de las piernas, un poco más separadas y orientamos algo más las puntas de los pies hacia afuera.

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David Cuadros Perona

Entrenador Personal Especialista en Entrenamiento Funcional

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