Lección 25 ª

 

 

 

 

 

   

4. 6 Dieta de contar calorías

Durante muchos años se han utilizado las dietas de conteo de calorías, para los cuales basta con saber las calorías que aportaban los alimentos y llegar a un máximo diario.

Por algún tiempo estas propuestas han sido dejadas de lado, pero en la actualidad resurgen como una opción más a la hora de elegir como adelgazar.

Tenemos la opción de confeccionar un plan individual, calculando las calorías, escogiendo entre opciones preparadas de comidas con determinado valor calórico.

Para confeccionar dicho plan individual de adelgazamiento, se debe  tener en cuenta que, para un sobrepeso de hasta 12 kilos, podrá consumir diariamente 1200 calorías, para un sobrepeso de 12 a 20 kilos, 1200 a 1500 calorías y para sobre pesos mayores de 1500 a 1800 calorías (si es hombre hasta 2000 calorías)

Aquí damos opciones de 75, 150, 200 y 300 calorías

Se deben combinar durante el día, en 6  o mas  comidas, deben ser 2 de 75 calorías y sin ningún almidón, y que no incluya más de 3 opciones con hidratos de carbono complejos o almidones en el día.

Debe incluir 3 lácteos por día. Dos de ellos deben ser leche o yogur descremados
Se puede sustituir:
Carnes por carnes, siempre que se mantenga un consumo de pecado 3 veces por semana.

Vegetales por otros vegetales
Almidones por otros almidones: por ejemplo papa por arvejas o choclo
1 feta de fiambre por 1 feta de queso.

Para tener un manejo certero del tamaño de las porciones, se debe pesar o medir la comida cuando vaya a servirla, teniendo en cuenta que

 

  • 1 plato hondo de vegetales crudos y/o cocidos son 200 gramos
  • 1 taza o vaso de leche descremada son 200 gramos
  • 1 vasito de yogur Light son de 180 a 200 CC
  • 1 porción de carne roja son 150 gramos
  • 1 fruta mediana son 150 gramos

 

Comenzar las comidas principales con 1 taza de caldo de verduras.

Como aderezo para  ensaladas o vegetales utilizar jugo de limón, vinagre, aceto balsámico, yogur descremado natural, mostaza, ketchup, salsa de soja y 1 cucharita de aceite de oliva, de girasol altoleico o de soja.

75 calorías

Para desayuno o meriendas (cada opción tiene 75 calorías)

  • 1 galleta de arroz con 1 rodaja de tomate con orégano y ½ feta de muzarella gratinada.
  • 2 galletas de agua (sin grasas) con ½ feta de muzarella gratinada.
  • Galletitas al agua o salvado (sin grasa) con 1 cucharada de requesón Light
  • 2 galletitas maría con 2 cucharaditas de mermelada Light

Para entre horas:

  • 1 yogur bajas calorías o ½ yogur común
  • ½ yogur Light con 1 cucharada y ½ de cereales
  • 2 fetas de queso cortado a máquina
  • gelatina bajas calorías con 1 cucharada de requesón
  • 1 vaso de leche descremada fría
  • 1 cajita de chocolatada light
  • 1 capuchino con 1 vaso de leche descremada y café con canela
  • 1 capuchino Light
  • ½ yogur ligth con ½ fruta picada o con 100 gramos de frutillas
  • 1 fruta fresca de estación; si es banana, 1 chica por día.
  • 1 fruta en almíbar de bajas calorías
  • 1 compotera chica de ensalada de frutas, preferentemente sin azúcar.
  • 1 porción de postre de leche hit: flan crema o helado
  • 1 licuado de ½ fruta, ½ taza de leche descremada y edulcorante
  • licuado de 1 fruta, edulcorante y agua
  • 1 cajita chica de jugo de frutas sin azúcar
  • 1 feta de jamón desgrasado con 1 tajada de melón
  • 1 feta de jamón desgrasado con 1 rodaja de ananá fresco o en almíbar escurrido
  • 1 feta de jamón desgrasado con 1 feta de queso de máquina
  • 1 tomate al medio o en rodajas con orégano y 1 feta de muzarella gratinada
  • 1 zanahoria cocida con 1 feta de jamón desgrasado
  • 1 frankfruter Light con ½ feta de muzarella gratinada
  • 1 frankfruter corto común con mostaza
  • 6 aceitunas
  • 15 pasas de uva
  • 15 maníes
  • 6 almendras o castañas de cajú
  • 2 nueces
  • 2 palitos de mar con ketchup

 

150 calorías

Para desayunos y meriendas (cada opción tiene 150 calorías)

  • 1 yogur dietético o ½ común con 1 fruta fresca
  • 1 vaso de leche descremada o 1 yogur bajas calorías o ½ yogur común con 3 cucharadas de cereales
  • 1 galleta de arroz, trigo o marina o 2 galletitas al agua (sin grasa), con 1 feta de jamón, 1 de queso (al horno) y ½ rodaja de tomate.
  • 1 porción de queso magro (60 gramos) o 3 fetas de queso de sándwich o muzarella
  • 2 fetas de lomito canadiense con 1 cucharada de requesón Light

Para almuerzos y cenas

  • ensaladas de verduras cocidas: calabaza, acelga, zanahoria, cebolla, chauchas, con 1 cucharadita de mayonesa Light
  • 1 taza de chauchas con salsa de tomate y 1 feta de jamón desgrasado
  • 1 ají morrón relleno con 3 cucharadas de arroz, integral o blanco, cebolla (en salsa de tomate), con 1 taza de ensalada d lechuga
  • 1 tomate relleno con 2 cucharadas de jardinera (lata) y 1 cucharadita de mayonesa Light con ensalada de lechuga, rúcula y ½ tomate
  • 1 tomate relleno con ½ latita de atún al natural, 1 cucharadita de mayonesa Light y 1 taza de ensalada de lechuga crespa en juliana
  • una cazuela con 3 cucharadas de arroz cocido, cebolla, ají morrón, ½ taza de acelga y 1 tomate.
  • Acelga florentina, 2 cucharadas de arroz cocido, 1 cucharada de arvejas, ½ taza de acelga y 1 tirita de queso para gratinar
  • Ensalada Waldorf : ¼ taza de pollo cocido, apio, ½ de manzana verde en daditos, 1 cucharada de requesón Light y 1 cucharita de ketchup.
  • 1 porción de calabaza o zapallo con 1 cucharada de requesón Light y 2 cucharadas de salsa de tomate
  • 3 cucharadas de choclo en grano con 1 huevo duro o pasad por agua
  • 3 cucharadas de arroz, con acelga y 2 cucharadas de arvejas.
  • 2 palmitos con e fetas de pastrami.
  • 1 porción de zapallo con 1 huevo duro o poché
  • 1 porción de calabaza con 1 feta de muzarella gratinada.
  • 1 plato de acelga gratinada con 2 rodajas de queso muzarella.
  • ½ latita de jardinera (papa, zanahoria y arvejas) con 2 fetas  finas de lomito ahumado.
  • Revuelto de 1 huevo con acelga o zapallitos y rocío vegetal.
  • 2 fetas de lomito con chop suey de verdura.
  • Salpicón de ave: ½ taza de pollo cocido, zanahoria rallada, lechuga y tomate
  • Brochote de 1 frankfruter común, ¼ de cebolla, ¼ de ají.morrón, ¼ de manzana y 6 tomatitos cherry
  • 1 frankfruter con 1 taza de ensalada mixta (lechuga y tomate), 1 cucharita de mayonesa light y 1 cucharita de ketchup
  • salpicón de atún: ½ latita de atún en agua, tomate, lechuga y zanahoria rallada.
  • 1 feta de jamón desgrasado con ensalada de brócoli y ½ huevo duro picado.
  • 1 frankfruter común o 2 dietéticos con 4 cucharadas de puré de manzana.
  • 1 taza de ensalada de frutas con 1 yogur Light
  • 2 tajadas de melón con 2 fetas de jamón desgrasado.
  • 1 porción de flan Light con 1 cucharada de dulce de leche Light.

 

200 calorías

Para desayunos y meriendas

  • 1 yogur Light, 1 rodaja de pan negro con rodaja de tomate con orégano y 1 feta de queso de máquina
  • 1 yogur Light y 1 ½ fruta fresca
  • 1 yogur batido Light con fondo de frutas y 1 banana
  • bebida light, 1 sandwiche de jamón, queso y lechuga, don pan fino, integral o blanco y sin manteca
  • 1 trozo de queso magro (60 gramos) y 1 vaso de jugo de naranja.
  • Café o té con leche descremada o cortado de bar, 1 rodaja de pan negro fino con 1 feta de jamón o lomito.
  • Cortado, 1 pan de pita con 1 feta de queso muzarella y 1 feta de jamón.097095061 enruque
  • 1 vaso de leche descremada y 2 manzanas al horno rellenas con 1 cucharada de mermelada Light

Para almuerzos y cenas

  • refresco Light y 2 fetas de jamón arrollado con 2 fetas de queso magro.
  • 1 rodaja de pan, integral o blanco con ½ huevo duro y 1 tomate y ½ con orégano, acompañado con 1 feta de bresaola.
  • 1 papa chica asado con 1 cucharada de requesón común o 1 feta de muzarella y ensalada de chauchas y champiñones,
  • 1 papa mediana en rodajas dispuestas en una bandeja cubierta con ½ taza de leche descremada, orégano, apio picado, pimienta y 1 cucharada de queso rallado.
  • 1 tomate relleno con ½ latita de atún natural y 1 cucharada de mayonesa Light y 1 fruta chica
  • 1 porción de zapallo gratinado con 2 fetas de queso muzarella y yogur natural Light
  • Revuelto de 1 huevo con espárragos o zapallitos, cebolla y morrón, y 1 feta de leonesa.
  • Ensalada de verduras cocidas con 1 remolacha, ½ pepino, 2 cucharadas de arvejas y ½ manzana en cubos, 1 cucharadita de mayonesa Light y 1 huevo poché (frito en agua) o pasado por agua.
  • 1 omelette de 1 huevo y 2 claras y 1 feta de fiambre desgrasado, con ensalada de lechuga y gelatina.
  • A omelette de 1 huevo y 1 clara y champiñones o espinaca, con 1 tomate al medio con orégano y fruta fresca.
  • 1 lomo de pescado a la plancha con limón y ensalada de rúcula, tomate y cebolla.
  • 1 taza de pollo cocido sin piel, desmenuzado, con 1 tomate con orégano o 1 zuchini cocido y 1 clara de huevo duro
  • 2 fetas de peceto (carne desgrasada al horno) con ensalada de cebolla, tomate y ½ huevo duro-.
  • Chop suey de pollo con 1/8 de pollo sin piel con zapallito, zanahoria, cebolla morrón y 2 cucharadas de brotes.
  • Media milanesa al horno, gratinada con 1 feta de queso muzarella y ensalada de coliflor y zanahoria.
  • 1 hamburguesa Light con ½ papa en cubos y 1 zanahoria cruda rallada.
  • 1 lomo de pescado hervido en salpicón con 1 zanahoria, 1 cucharada de arvejas y ½ manzana en cubos.
  • Brochette de pollo; 1/8 de pollo, cebolla, morrón, tomate y ½ manzana en cubos.
  • Salpicón de 1 latita de atún con tomate, lechuga, morrón, clara picada, palmitos y cucharada de  postre de mayonesa  Light.

 

300 calorías

Para almuerzos y cenas

  • 3 cucharadas de arroz, integral o blanco, 1 huevo duro, 1 feta de jamón desgrasado, ensalada de tomate y 1 fruta fresca.
  • 1 papa mediana con 1 cucharada de requesón, ensalada de remolacha y zanahoria en cubos con 1 cucharada de mayonesa Light, y 1 postre Light con 1 cucharadita de dulce de leche Light.
  • 1 taza de leguminosas con salsa de tomates, zanahoria, morrón, cebolla y 100 gramos de carne picada.
  • 1 porción de pascualina con ensalada de morrón, zapallo gratinado con salsa de tomate y 2 fetas de muzarella.
  • Ensalada de lechuga, tomate y palmitos, con 1 cucharadita de mayonesa light, 1 plato chico de ñoquis o tallarines con salsa de tomate, y 1 postre de leche light.
  • 25 ravioles con salsa portuguesa y 1 flan con 1 cucharadita de dulce de leche light.
  • 2 lomos de pescado arrollado con perejil y 1 cucharadita de requesón light, ensalada de rúcula y 1 fruta fresca.
  • 1 hamburguesa al plato con queso y ensalada de estación
  • 50 gramos de aceitunas, 2 palmitos con 1 cucharadita de salsa golf Light, 1 feta de jamón desgrasado y 1 feta de queso.
  • 1 jarro de cerveza y 1 frankfruter al pan con pickles
  • 1 vaso de vino tinto con 1 porción de pizza simple.