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martes, 24 abril 2018 español
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Dieta vegetariana

El hecho de llevar una dieta vegetariana, no garantiza mantenerse en el peso adecuado, sino por el contrario, en comunidades donde la dieta vegetariana significa el patrón alimentario, también existe  mucha obesidad.

La pregunta que con frecuencia surge es: ¿Cómo puede haber obesidad, donde la alimentación es a base de verduras y frutas?

La respuesta es sencilla: existe un exceso en el consumo de los diferentes tipos de almidones, tanto en cantidad como en frecuencia, que afecta el total de calorías que se ingieren. Al no consumirse carne, tiende a ingerirse en exceso masas (en tartas), pastas, arroz, papa, boniato, lentejas, arvejas y choclo entre otras cosas.

Nuestra sugerencia, en consecuencia es que se elijan los alimentos en cantidades y combinaciones adecuadas. Distribuyendo la alimentación diaria en 6 o mas comidas.

 

Alimentos que no deben faltar.

  • Lácteos: 3 porciones diarias. Seleccionar entre leche o yogur descremado y quesos bajos en grasas, entables o de corte.
  • Huevos: 1 unidad a diario mas 1 clara.
  • Vegetales: 2 a 4 porciones diarias, eligiendo de todo tipo y color, en especial los amarillos y anaranjados como zapallo, calabaza, calabacín y zanahoria, y los verde intenso como espinaca, acelga, lechuga y brócoli.
  • Leguminosas: lenteja y arvejas, 4 veces por semana, de ½ taza a 1 cocidas.
  • Arroz: integral, 3 veces por semana, ½ taza cocido.
  • Frutas: 3 porciones diarias. No deben faltar 2 frutas cítricas por día: naranja, mandarina, pomelo, limón frutillas o kiwi.
  • Pan: integral o de cereales
  • Mermeladas o dulces: sin agregado de dulces
  • Levadura de cerveza: 2 tabletas diarias de cualquier marca
  • Frutas secas: 2 nueces enteras o 6 avellanas, almendras o castañas.
  • Germen de trigo: 2 cucharadas soperas.
  • Aceite: de oliva, de girasol alto oleico o de soja

 

Sugerencias de algunas combinaciones de alimentos que optimizan el valor nutricional de las proteínas

  • Yogur con germen de trigo o nueces
  • Arroz integral con lácteos o con leguminosas
  • Pan integral con mozarella
  • Espinaca con huevo y nueces o con queso
  • Lentejas con zapallo
  • Queso blanco con nueces
  • Ensalada o puré de papas con huevo y yogur, leche o queso blanco
  • Vegetales con queso
  • Omelette de queso y vegetales o de queso y leguminosas
  • Pepinos con yogur.

Ejemplo de comidas para 1 día

 

Desayuno

1 naranja
Infusión con leche descremada
Tostada con queso blanco y mermelada baja en azúcar
2 tabletas de levadura de cerveza

 

Media mañana

1 yogur descremado con germen de trigo

 

Almuerzo

Sopa de vegetales
Vegetales surtidos con arroz integral, aderezado con aceite
1 fruta fresca

 

Media tarde

1 yogur con cereales

 

Merienda

Leche con vainilla
Pan de pita con queso y mermelada sin azúcar

 

Cena

Sopa crema de verdura
Tarta de verduras con masa integral ó

  • 1 porción de pasta integral con oliva y queso rallado
  • preparación con huevo entero, tipo tortillas, revueltos u omelettes o preparaciones con leguminosas, en cazuelas o ensaladas

 1 postre lácteo light.


 

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