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Mejorando nuestros hábitos alimenticios

Cuando se trata de comer, todos tenemos hábitos muy arraigados.

Algunos son buenos como "siempre desayuno" y otros no tan buenos como "siempre dejo el plato limpio".

Pese a que muchos hábitos de alimentación los adquirimos desde la niñez, eso no significa que sea demasiado tarde para cambiarlos.

Los cambios repentinos y radicales en los hábitos de alimentación, como no comer más que sopa de repollo, pueden llevar a una pérdida de peso a corto plazo, pero estos cambios exagerados no son saludables ni buenos y no te ayudarán a largo plazo.

Para mejorar los hábitos de alimentación de manera permanente, se necesita un enfoque en el que REFLEXIONES sobre todos ellos, tanto buenos como malos, así como en las cosas que desencadenan que comas en forma poco saludable.

Que SUSTITUYAS tus hábitos alimenticios poco saludables por otros más saludables y que los REFUERCES.

 

 

ELABORA UNA LISTA DE TUS HÁBITOS ALIMENTICIOS

Mantén un "diario de alimentos" durante unos días donde puedas anotar todo lo que comes y la hora que lo haces; esto te ayudará a descubrir tus hábitos.

Por ejemplo, puedes caer en la cuenta de que siempre quieres algo dulce cuando sientes una bajada de energía a media tarde.

Es bueno tomar nota sobre cómo te sentías cuando decidiste comer, especialmente si no tenías hambre. ¿Estabas cansado o estresado?

SUBRAYA LOS HÁBITOS de la lista que te estén causando que comas más de lo necesario.

 

Los hábitos de alimentación que con frecuencia pueden llevarnos a un aumento de peso son:

  • Comer muy rápido.
  • Comernos todo lo que nos servimos en el plato.
  • Comer cuando no tenemos hambre.
  • Comer de pie (puede hacer que comamos sin pensar en lo que comemos o lo hacemos muy rápido).
  • Siempre comer postre.
  • Saltarnos comidas.

 

REVISA LOS HÁBITOS ALIMENTICIOS POCO SALUDABLES.

Asegúrate de identificar todos los factores que desencadenan esos hábitos.

Identifica algunos de los que tratarás de cambiar primero.

No dejes de felicitarte por las cosas que hagas bien.

Trata de comerte siempre una fruta como postre o toma leche baja en grasa.

¡Estos son hábitos buenos! Al reconocer tus logros te sentirás motivado para hacer más cambios positivos.

 

ELABORA UNA LISTA DE FACTORES DESENCADENANTES

Al revisar tu diario de alimentos tendrá más consciencia de dónde y cuándo surgen factores "desencadenantes" para comer sin tener hambre.

Anota cómo te sientes en esas ocasiones.

A menudo un "desencadenante" ambiental o un estado de ánimo particular es lo que nos impulsa a comer sin tener hambre.

 

 

Desencadenantes comunes que nos impulsan a comer cuando no tenemos hambre:

Abrir un cajón y encontrar tu refrigerio favorito.

Sentarse a ver la televisión, antes o después de una reunión o una situación de estrés en el trabajo.

Llegar a casa del trabajo y no tener idea de lo que vamos a comer.

Pasar frente a un platillo dulce en un mostrador.

Sentarse en el comedor del trabajo cerca de la máquina expendedora de golosinas o refrigerios.

Ver un plato de donas/donuts/rosquillas por la mañana durante una reunión de trabajo.

Pasar todas las mañanas a la ventanilla de tu restaurante de comidas rápidas favorito.

Sentirte aburrido o cansado y pensar que comer algo te subirá los ánimos.

 

SUBRAYA LOS FACTORES DESENCADENANTES DE LA LISTA QUE HAS REALIZADO A DIARIO Y POR SEMANA

Reunirte con tu familia en el Día de Acción de Gracias puede ser un factor "desencadenante" para comer de más.

Sería bueno que tengas un plan listo para contrarrestar estos factores. Pero por ahora, concéntrate en los que tienes más a menudo.

PREGÚNTATE lo siguiente para cada factor "desencadenante" que hayas subrayado:

 

¿Hay algo que pueda hacer para evitar este desencadenante o esta situación?

 

Esta opción funciona mejor con algunos factores desencadenantes que son independientes de otros.

Por ejemplo, ¿podría tomar un camino distinto al trabajo para evitar parar en mi restaurante favorito de comida rápida?

¿Hay otro lugar en el comedor del trabajo donde me pueda sentar que no esté cerca de la máquina expendedora?

 

¿Puedo hacer algo distinto que sea más saludable?

Obviamente, no podrás evitar todas las situaciones que desencadenan los hábitos alimenticios poco saludables, como las reuniones de trabajo.

En estas circunstancias, evalúa tus opciones.

¿Podría sugerir o traer refrigerios y bebidas saludables?

¿Podría ofrecerme para tomar notas para distraer mi atención de esos refrigerios?

¿Podría sentarme más alejado de la comida para que no me sea fácil agarrar algo?

¿Podría comer un refrigerio saludable antes de la reunión?

 

SUSTITUYE LOS HÁBITOS POCO SALUDABLES CON NUEVOS HÁBITOS.

Por ejemplo: al reflexionar sobre tus hábitos alimenticios, puede ser que te percates de que comes demasiado rápido cuando estás solo.

Para contrarrestar esto, ponte de acuerdo para almorzar todas las semanas con un compañero de trabajo o invita a cenar a un vecino una noche a la semana.

Otras estrategias pueden ser colocar los cubiertos sobre el platillo entre bocados o minimizar otras distracciones (como ver las noticias a la hora de cenar) con las que no podemos prestar atención al tiempo que tardamos en comer o la cantidad de alimentos.

 

Otras ideas para sustituir los hábitos poco saludables:

1. Come más despacio.

Si comes muy rápido, puede ser que te acabes toda la comida del plato sin darte cuenta de que ya te habías llenado.

2. Come solamente cuando realmente tengas hambre, en lugar de comer porque estás cansado, angustiado o con cualquier otro estado de ánimo.

Si te das cuenta de que no estás comiendo con hambre sino porque te sientes aburrido o angustiado, ponte a hacer otra cosa que no implique comer.

Puede ser que te sientas mejor con una caminata o llamando por teléfono a un amigo.

Planifica las comidas con tiempo para asegurarte de que serán saludables y bien balanceadas.

 

REFUERZA TUS NUEVOS HABITOS SALUDABLES E INTENTA SER PACIENTE CONTIGO MISMO

Los hábitos se forman con el tiempo, no se adoptan de un día a otro. Cuando veas que estás practicando un hábito que no es saludable, deténte rápidamente y pregúntate:

¿Por qué estoy haciendo esto?

¿Cuándo comencé a hacerlo?

¿Qué necesito cambiar?

No seas muy duro contigo mismo, ni pienses que un error arruinará todo un día de hábitos saludables.

¡Puedes lograrlo! ¡ANIMO!

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