Conquistando el miedo

A continuación daremos una serie de recomendaciones, técnicas y ejercicios que os ayudarán a vencer vuestro/s miedo/s. Debéis seguirlas y ser constantes, de lo contrario, no tendréis resultados.

Pasos para superar el miedo:

A. Reconocer y aceptar que tenemos miedo.

Como con cualquier problema, el primer paso para superarlo es reconocerlo y posteriormente aceptarlo.

Pensad que el miedo es una emoción innata que todos tenemos y no es un signo de debilidad, sino que está cumpliendo una función: protegernos ante los peligros.

Por eso es normal sentir esta emoción cuando se nos presentan situaciones inesperadas o que no estamos acostumbrados (hablar en público, cambio de residencia, trabajo nuevo, etc.).

 

B. Saber cuáles son nuestros miedos.

Aconsejamos hacer una lista con todos vuestros miedos. Para ayudaros a identificarlos podéis pensar en aquellas “cosas” que os motivan o que consideráis importantes ya que solemos tener miedo a no lograrlas o a perderlas.

Ejercicio: Hacer una lista con vuestros nuestros miedos. Podéis ampliar la lista que ya hicisteis en la lección nº 2.

 

C. Confiar en nuestras capacidades.

Unas de las razones por las que tenemos miedo es por la falta de confianza en nosotros/as mismos/as porque no nos vemos capaces de realizar determinados comportamientos o realizar determinadas actividades por falta de recursos o habilidades.

Debemos hacer un ejercicio de toma de conciencia para descubrir o redescubrir nuestras capacidades y destrezas ocultas.

Lograr plena seguridad y confianza no es un trabajo fácil, así que debes ser persistente y no rendirte porque todos/as tenemos recursos abundantes aunque a veces se nos olvide gestionarlos.

Proponemos un ejercicio para que veáis que poseéis recursos para enfrentaros a vuestros temores.

 

LÍNEA DE LA VIDA

La línea de vida es una representación gráfica de los hechos que han marcado o tenido una influencia importante en nuestra vida desde que nacemos (o tenemos consciencia) hasta llegar al momento actual. Veamos un ejemplo de una línea de vida:

Ahora debes dibujar tu propia línea de vida y después contestar a las preguntas del siguiente cuadro. Debes centrarte en los momentos difíciles, en los recursos que utilizaste para superarlos y qué pasó cuando los utilizaste.

Con recursos se refiere a rasgos de tu personalidad, a personas, cursos... Todo aquello que te sirvió para salir adelante.

CUADRO DE RECURSOS

¿QUÉ PASO?	¿QUÉ RECURSOS UTILIZASTE?	CONSECUENCIA

 

Ahora vas a elegir un miedo de la lista, vamos a ir uno por uno y realizarás los siguientes pasos:

- Preguntas para tomar conciencia.

Debéis contestar a estas preguntas con cada uno de vuestros miedos. Sed sinceros y objetivos.

1. ¿Qué cosas no tienes hoy en tu vida por ese miedo?
2. ¿Cómo sería tu vida si ese miedo no existiera?
3. ¿Qué sería lo peor que puede pasar si actúas a pesar de este miedo? ¿Puedes vivir con las consecuencias?
4. ¿Qué es lo mejor que puede pasar si actúas a pesar de este miedo?
5. ¿De qué te está protegiendo ese miedo?

 

- Encontrar la causa del miedo.

Algunos de nuestros miedos están presentes en nosotros aunque no sabemos la razón.

Están los miedos innatos que todos tenemos pero también están los miedos adquiridos que se originaron en algún momento de nuestra vida.

Encontrar este origen nos va a ayudar a entender el miedo, a tener mayor control sobre él y poder superarlo.

Este proceso puede resultar complicado por lo que podéis solicitar ayuda a un profesional o personas cercanas.

- Eliminar los pensamientos negativos.

“No lo conseguirás”, “eres un fracaso”, “no vencerás este miedo”, “no lo intentes”. Este tipo de pensamientos son los que hacen crecer tu temor y te hacen creer que eres débil.

Debes decir “basta” y eliminarlos porque son una barrera muy grande si quieres conquistar tu miedo. Igual que los has creado tienes que hacerlos desaparecer. Para ello te proponemos uno ejercicios:

• Hacer una lista con todos tus pensamientos negativos. Puedes escribir los pensamientos que tienes cuando sientes un miedo determinado o escribir tus pensamientos negativos en general. Cuando hayas acabado debes "darle la vuelta" y buscar un pensamiento positivo que lo anule. Ejemplo:

Pensamiento negativo	Pensamiento positivo
“No vales para nada”	“Tal vez ahora mismo no pueda enfrentarme a este miedo, pero valgo para muchas otras cosas, con el tiempo y mi esfuerzo conseguiré vencerlo”.

Puedes tener esta lista siempre a mano para mirarla cuando te vengan esos pensamientos.

• Técnica parada de pensamiento. Cuando te des cuentas que estás pensando de forma negativa, realiza alguna acción que te saque de ese pensamiento.

Si lo deseas, puedes elegir una palabra que sirva de ayuda para salir del círculo     vicioso. La palabra puede ser “vale”, “stop”, “para”, “basta”. Elige aquella con la que te sientas más cómodo/a.

• Técnica de los Yoguis. Los Yoguis son unos monjes budistas que para mantener la paz mental y meditar, cuando le surgía cualquier tipo de pensamiento no se detenían en él, lo dejaban pasar como el que está mirando las nubes que se alejan en el cielo.

 

- Enfréntate a tu miedo. La manera más efectiva de superar un miedo es exponerse a ese temor de forma repetida, gradual y controlada. Es importante empezar por una situación que puedas manejar para ir adquiriendo seguridad en ti mismo/a y utilizar tus recursos.

Por supuesto cada tipo de miedo requerirá de una/s estrategia/s concreta/s.

Para enfrentar tu miedo debes comenzar por algo pequeño y si cometes algún error te servirá de experiencia y aprendizaje.

No te desanimes si los primeros enfrentamientos aunque sean pequeños te den trabajo llevarlos a cabo, debes ser persistente.

Hay que tener en cuenta que nuestro peor enemigo es nuestra propia mente que nos hace imaginar consecuencias mucho más dramáticas de las que luego suceden.

Incluso a veces nos vemos incapaces de enfrentarnos con situaciones que luego desempeñamos sin problemas. 

Ejercicio: LA ESCALERA DEL MIEDO

Fuente:"El libro de las pequeñas revoluciones" de Elsa Punset.

Vas elegir un miedo de tu lista que escribiste. Después haz una lista de las situaciones que te asustan relacionadas con tu miedo.

Una vez terminada dibuja una escalera y coloca en cada peldaño los elementos de tu lista expresados en forma de meta. Empieza por el que menos miedo te provoca hasta el que más miedo te da (ese último escalón es tu meta final así que no te pases, ¡elige una meta realista!).

El primer escalón tiene que causarte cierta ansiedad pero no tanto miedo como para que no te puedas atrever a intentarlo.

Con mucha paciencia, trabaja cada escalón hasta que te sientas relativamente cómodo/a. ¡No seas impaciente! ¡No intentes un nuevo escalón hasta haber logrado un nivel de ansiedad aceptable! Y si te atascas en un escalón, divídelo en más escalones.

Practica. Practica mucho y despacio, sin forzar, ¡así progresarás! Y recuerda que con este ejercicio vas a sentir emociones un poco desagradables pero que no te pueden hacer daño. Si practicas regularmente la ansiedad será cada vez menor.

Si quieres, antes de enfrentarte a cada situación descrita en tu “escalera del miedo” primero visualízate  realizándola. Es una buena manera de preparar a nuestra mente en un entorno que consideramos seguro.

 

- Premia tu esfuerzo. Cada vez que realices cualquier cosa para vencer un miedo, prémiate. Aunque haya sido un intento fallido porque eso significa que ya estás tomando el control de tu vida. Te animará a seguir adelante.