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Ejercicio físico en personas mayores

Desde siempre se ha sabido que la capacidad física decrece con la edad, pero la mayoría de personas mayores tienen mucha más de la que utilizan. Por ello, se recomienda comenzar con la actividad física cuanto antes y no esperar a que se manifiesten totalmente los síntomas de envejecimiento.

Las ventajas del ejercicio es por todos conocidas, mejora la convivencia sociofamiliar, el apetito, la concentración, el sueño, el equilibrio, el aspecto, la capacidad cardiorrespiratoria, disminuye el riesgo de sufrir depresiones y ansiedad, evita el avance de la osteoporosis, etc..

En primer lugar al sujeto se le pasará la batería ECFA (Evaluación de la Condición Física en Ancianos) para determinar tanto su estado de salud física como la capacidad perceptivo-motora. Ésta evalúa:

1. Composición corporal: se refiere al peso corporal y la integridad de la masa ósea.

2. Equilibrio: capacidad de mantener la verticalidad del cuerpo en situaciones estáticas.

3. Coordinación oculo-manual (agilidad manual): utilizar los sentidos conjuntamente con los sistemas de control nervioso y las diferentes partes del cuerpo.

4. Flexibilidad: capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimientos.

5. Fuerza y resistencia muscular: capacidad de los músculos de generar tensión y mantenerla durante un periodo prolongado.

6. Resistencia aeróbica: capacidad de realizar tareas vigorosas que impliquen la participación de grandes masas musculares durante un largo periodo de tiempo.

 

Encontraremos cuatro tipos de ejercicios que son importantes para ayudar a las personas mayores a obtener beneficios de salud.

  • Los ejercicios de resistencia aumentan la respiración y el ritmo de los latidos, mejorando la condición del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También mejoran su energía para que el individuo realice cosas por sí mismo (subir escaleras por ejemplo). Pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades como la diabetes, el cáncer de colon, las enfermedades cardíacas, el derrame cerebral, etc…
  • Los de fuerza incrementan los músculos del sujeto para poder realizar acciones por ellos mismos. Estos ejercicios aumentan el metabolismo y ayudan a controlar el peso y el nivel de azúcar en la sangre.
  • Los de equilibrio ayudan sobre todo aprevenir caídas.
  • Los ejercicios de flexibilidad también juegan un papel importante en la prevención de caídas y a conseguir una mejor recuperación de lesiones.

 

En ningún momento se deben utilizar altas cargas puesto que no queremos aumentar los niveles de fuerza del individuo, sino mantener el tono y evitar el deterioro progresivo. Se realizarán tareas simples como desplazamientos, transportes con pesos ligeros, lanzamiento de objetos ligeros, empujes suaves, etc… y nos centraremos también bastante en la incidencia sobre la musculatura del tronco, ya que ésta va perdiendo la capacidad erectora (mantener el cuerpo firme).

Debemos tener en cuenta seriamente el trabajo de la movilidad articular, ya que la pasividad y el abandono de la misma creará un circulo vicioso en el cual la pérdida de ésta se une a la pérdida de masa muscular, que conlleva a una mayor inactividad, la cual genera aumento de la rigidez articular.

Los núcleos que se deben trabajar son aquellos que aseguren una movilidad general del sujeto, sobre todo la columna vertebral, la articulación coxo-femoral, y la escapulo-humeral.

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