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Prevención de lesiones

En el mundo del fútbol se ha instaurado la idea de trabajar la prevención de lesiones como medio profiláctico, debido al alto índice de lesionabilidad de los futbolistas, ya que se trata de un deporte de contacto, brusco en su ejecución y con numerosos factores incontrolables.

"La prevención de lesiones y la intervención propiamente dicha por medio de la readaptación físico-deportiva deberían tener por objetivo el incremento de la esperanza de vida deportiva del deportista. Esto lleva consigo que muchos profesionales y deportistas se preocupen por el estado de salud buscando lo que podríamos denominar como un óptimo estado de salud-deportiva". Lalín, C. (2008). La readaptación lesional (I parte): fundamentación y contextualización. RED:Revista de entrenamiento deportivo, Tomo XXII, N.2: 27-35.Lalín, C. (2008). La readaptación lesional (II parte): reentrenamiento físico deportivo del deportista lesionado. RED: Revista de entrenamiento deportivo, Tomo XXII, N. 3: 29-37.

 

Mediante una buena planificación y preparación física evitaremos, en la medida de lo posible, las lesiones. Para ello, es indispensable introducir en nuestra programación un trabajo de prevención de lesiones basado en lo siguiente:

 

Métodos de prevención en primera instancia:

  • Calentamiento: es la parte inicial de la sesión que prepara para lo posterior. Debemos tener en cuenta diferentes factores como los ambientales (calor, humedad, etc.), físicos, etc. Igualmente importante es la vuelta a la calma.
  • Streching: estiramientos o métodos de entrenamientos para desarrollar la flexibilidad. Los músculos con mayor capacidad de elongación mejoran otras capacidades como el ROM, fuerza, eficiencia del movimiento, etc. Esto reduce el riesgo de lesión y conlleva beneficios a posteriori.
  • Material: el uso de material no adecuado para la práctica deportiva puede producir lesiones. En este sentido, es importantísimo llevar unas correctas zapatillas conforme al terreno en el que se juega.
  • Alimentación: una correcta alimentación contribuye a la prevención de lesiones futuribles. Hidratación, reposición de carbohidratos y proteínas como reposición estructural.
  • Periodización y recuperación de esfuerzos: un correcto plan de entrenamiento, respetar las pausas y tiempos de recuperación, así como las sesiones con esos objetivos específicos son fundamentales para no caer lesionados.

 

Entrenamientos para la prevención de lesiones:

  • Core stability: se entiende por Core el centro o núcleo de nuestro cuerpo y la musculatura que lo rodea. Comprende el diafragma, suelo pélvico, faja lumbar, cinturón pélvico (musculatura abdominal, lumbar, dorsal, paravertebral, etc.). Su desarrollo evita lesiones y da mayor firmeza y estabilidad al cuerpo, protegiendo y fortaleciendo el tren inferior y permitiéndole realizar acciones rápidas y bruscas.

 

Ejercicio Core

 

  • Trabajo o método funcional: "el entrenamiento funcional no es una tendencia más, una moda o un nuevo producto de una gran casa fabricante de maquinaria para gimnasios. El entrenamiento funcional consiste en entrenar y desarrollar programas de ejercicios (entrenamiento) utilizando los conceptos de anatomía funcional de manera práctica. Movimientos y ejercicios que mejoran la habilidad de un sujeto para realizar sus actividades diarias y deportivas con mayor eficacia y eficiencia". Introducción al Entrenamiento Funcional, Manrique Sanabria.

 

Entrenamiento funcional con TRX

 

  • Fuerza excéntrica: aquellos ejercicios de fuerza donde la contracción muscular se realiza de modo excéntrico. Esto fomenta el crecimiento muscular de manera longitudinal y evita el acortamiento, contribuyendo paralelamente a la flexibilidad y a un mayor ROM (rango de movimiento articular). El incremento del valor de mejora de la fuerza en el entrenamiento excéntrico es mayor que en el concéntrico. De esta manera, la demanda metabólica es menor en la excéntrica, pero el incremento de temperatura es mayor. El requerimiento de movimientos excéntricos en la práctica deportiva, como en el fútbol, es más elevado que la concéntrica, por ello la necesidad de su trabajo y su aplicación funcional (golpeos, desaceleración, frenadas, etc.). En resumen, podemos decir que los beneficios del entrenamiento de la fuerza excéntrica, entre otros, son:
    • Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular.
    • Aumenta la fuerza-resistencia.
    • Aumenta la elasticidad de los tejidos.
    • Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).
    • Aumento de síntesis del colágeno (permite un mejor funcionamiento del tendón).
    • Actúa sobre la reeducación propioceptiva (estabilidad).
    • Mejora la readaptación al esfuerzo.
    • Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.
    • Mejora el reclutamiento (capacidad de las fibras musculares de contraerse).
    • Aumenta la rigidez activa muscular, mejorando la fuerza explosiva reactiva.
    • Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.
    • Control neuromuscular.
    • Ricardo González Castelló -fisioterapeuta de la RFEA-, Excéntricos I , Run and Race, salud y fisioterapia (2013).
  • Fuerza compensatoria e isométrica: destinada a fortalecer los músculos sobre los que se sustentan el tren inferior y a evitar descompensaciones musculares, buscando el equilibrio. El método isométrico es aquel donde se realiza el ejercicio de fuerza sin generar movimiento, pero, igualmente, se enfrenta a una carga o a la propia gravedad. Al no generar movimiento es un método menos violento o brusco para nuestro cuerpo.
  • Propiocepción y equilibrio: entrenando el equilibrio mediante inestabilidades, como con el uso del bosu o plataformas inestables. Recordamos que la propiocepción es una capacidad que depende de los mecano-receptores, que informan de la situación de los segmentos corporales, del cuerpo en sí y del nivel de tensión o relajación de los músculos. Esto mejorará el funcionamiento de ciertas articulaciones propensas a lesionarse como las rodillas y los tobillos.

 

Bosu

 

  • Fuerza básica: tonifica y fortalece músculos fundamentales en nuestra práctica deportiva. En el fútbol, es fundamental un desarrollo óptimo y equilibrado, tanto del tren inferior como del tronco (cuádriceps, aductores, glúteos, isquiotibiales, gemelos, espalda, pectoral, etc.). Es esencial dentro de la preparación física general trabajar la fuerza-resistencia.

 

Fuerza básica

 

  • Nuevos métodos: entre los nuevos métodos de entrenamientos para la prevención de lesiones, hablaremos del trabajo propioceptivo en plataformas vibratorias. Estas emiten unas vibraciones que obligan a nuestros músculos, articulaciones y al cuerpo en general a readaptarse y equilibrarse constantemente. Esto conlleva un beneficio a nivel propioceptivo y en el desarrollo equilibrado del cuerpo, así como la tonificación muscular. Máquinas de contracción excéntrica o de inercia. Es una tecnología basada en el entrenamiento excéntrico realizado por los astronautas de la NASA. La máquina YO-YO concentra la energía, en su acción concéntrica, para producir resistencia en la fase excéntrica, de mayor importancia. El producto es un trabajo isoinercial.

 

Máquina YO-YO

 

 

No podemos olvidar las recomendaciones que hace la FIFA en su manual de ejercicios para la prevención de lesiones llamado 11+

Manual 11 +

 

Prevención de lesiones
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