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La fuerza

“La capacidad física de obrar y resistir, reproducir un efecto o trabajo o la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia”. Diccionario Larousse.

 

Según la contracción muscular y el movimiento, la fuerza en el entrenamiento físico se clasifica en dos grupos:

  • Isométrica: no se produce movimiento.
  • Isotónica: si se produce movimiento. Dentro de la cual hay dos tipos de contracción muscular en el ejercicio de la fuerza:
  • Concéntrica: donde el músculo tiende a acortarse pues la contracción se dirige hacia dentro.
  • Excéntrica: la contracción muscular se realiza hacia el exterior y fomenta el desarrollo y crecimiento longitudinal del músculo.

 

¿Por qué trabajar la fuerza en el fútbol?

El trabajo de la fuerza es el culpable del crecimiento muscular, lo cual permite superar o soportar una carga específica de trabajo a una intensidad alta y variable, permitiéndonos un óptimo nivel de rendimiento y contribuyendo a la prevención de lesiones. Además, se relaciona con las acciones técnicas del deporte: golpeo, salto, empuje, fuerza situacional, potencia, etc.

Clasificación de fuerza:

  • Fuerza básica: desarrollo de la fuerza de base sin especificación técnica relacionada con un deporte. Fundamental en periodos iniciales como la pre-temporada para el fortalecimiento y adaptación  muscular general.
  • Fuerza resistencia: capacidad de trabajar con una carga en un tiempo prolongado, aguantando la fatiga que conlleva el ejercicio.
  • Fuerza máxima: soportar una carga lo más elevada posible.
  • Fuerza específica: ejercitación de la fuerza en relación con acciones técnicas específicas de nuestro deporte, en este caso, fútbol.
  • Fuerza explosiva: realizar un ejercicio de fuerza a la mayor velocidad posible y en un intervalo corto de tiempo. También se denomina potencia. Es el resultado de la suma entre velocidad y fuerza.
  • Fuerza compensatoria: destinada a desarrollo de músculos menos usados en este deporte, músculos sinergistas y antagonistas para promover el desarrollo equilibrado y compensado.

Tabla de Fuerza

 

 

Métodos de entrenamiento de la fuerza:

  • Autocargas: usando el peso de nuestro propio cuerpo.
  • Con cargas: usando peso externo o sobrepeso.
  • Contrastes: realizar un ejercicio con peso elevado y realizar una acción rápida sin peso.
  • Pliometría: resultado de combinar un salto con una contracción muscular que contrarresta la acción gravitatoria sobre nuestro cuerpo.
  • Multisaltos: numerosos saltos combinados y variando alturas.
  • Arrastres y lastres: correr a máxima velocidad tirando de una carga o ejercitarse en el entrenamiento normal con sobrepesos.
  • Cuestas y dunas: realizar carreras sobre terrenos con pendientes o arena seca o pesada.
  • Elásticos: realizar diferentes acciones técnicas relacionadas con nuestro deporte utilizando instrumentos de resistencia elásticas tales como: theraband, tensores, gomas, cinturones de potencia, etc.

 

Aspectos importantes a la hora de planificar el entrenamiento con ejercicios de fuerza:

  • Transferencia: todas las actividades de entrenamiento tienen como único objetivo obtener el mayor efecto positivo sobre el rendimiento específico. Esto significa que se trabaja con la esperanza de que tanto la ejecución de la actividad realizada como la mejora obtenida en la propia actividad vayan a reflejarse en un mayor rendimiento en la actividad de competición. Esta aplicación del efecto del entrenamiento, que no siempre se consigue y que presenta más dificultades cuanto mayor es el nivel de rendimiento del deportista, es un proceso de transferencia. Por tanto, el entrenamiento es un proceso permanente de intentos de transferencia (González-Badillo y Ribas, 2002).
  • Todo ejercicio se ordena en series y repeticiones, y pueden realizarse organizados de la siguiente manera:
  • Postas y estaciones
  • Circuitos continúo y combinado
  • Entrenamiento total

Ejemplo de circuito

Ejemplo de circuito

  • Medios y recursos: como el lugar de entrenamiento. Algunos autores y entrenadores  no son defensores del uso del gimnasio, pero lo cierto es que es necesario según el trabajo a realizar. Otro elemento que interviene es el material: pesas, lastres -como los novedosos chulescos lastrados-, theraband, cinturones, bosus, plataformas, etc.
  • Trabajo preventivo: se encuadra dentro de la fuerza compensatoria. Se emplea para fortalecer el Core Stability o estabilidad lumbopélvica. En ello juega un papel fundamental el trabajo isométrico.
  • Entrenamiento funcional: "el entrenamiento funcional consiste en entrenar y desarrollar programas de ejercicio utilizando los conceptos de anatomía funcional de manera práctica. Movimientos y ejercicios que mejoran la habilidad de un sujeto para realizar sus actividades deportivas especificas con mayor eficacia y eficiencia". Introducción al Entrenamiento Funcional ,Manrique Sanabria

Como valorar la fuerza del deportista: mediante la elaboración de una serie de tests se valora cuantitativamente la fuerza del jugador.

  • Test de fuerza máxima: elevar la mayor carga posible.
  • Test de saltos:
    • salto vertical: realizar un salto lo más alto posible (nivel óptimo entre 50 y 60 cm) dentro de esta metodología encontraríamos otros más sofisticados como Counter Movement Jump, squat jump, drup jump,etc.
    • salto horizontal con pies juntos: saltar la máxima distancia con pies juntos (optimo, más de 210 cm)
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